【握力】鍛え方!20kg~測定不能への道

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、【握力】鍛え方!20kg~測定不能への道について、ご紹介させていただきます。

訪問者様は、握力を鍛えていますか?

それとも、ただ鍛え方を知りたいだけですか?

私は、中学3年生の頃、握力が19.8kgしかなくて・・・女の子に負けて悔しい経験をしたことがあります…………!

私は、女の子に負けた悔しさをバネに、女の子に負けない握力を手に入れるため、握力トレーニングをすることにしました。

その結果、握力計では測定できないレベルまで、成長することができました。

今回は、握力が19.8kg~100kgを超えた経験について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。

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握力とは!?

握力とは!?

握力とは!?

  • 一般的には、物などを握る時の手の力だと言われているそうです!

4つの力(握力)

実は、握力には、4つの力があるそうです。

それは、次の通りとなります。

  1. 握りつぶす力:クラッシュ力(Crush)
  2. 指先などでつまむ力:ピンチ力(Pinch)
  3. 指先などを広げる力:スプレッド力(Spread)
  4. 握った状態を維持する力:ホールド力(Hold)

となります。

これらの力をしっかり鍛えることで、握力は強くなります。

次の項目では、それぞれの鍛え方をご説明させていただきます。

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握力を鍛える際の注意点!

先に握力を鍛える際の注意点をご紹介させていただきます。

  1. 目標を立てること!
  2. 呼吸を止めないこと!
  3. 爪はしっかり調整すること!
  4. 十分な準備運動を行うこと!
  5. 毎日トレーニングをしないこと!
  6. 頭や首などを振ったりしないこと!
  7. 無理な強度や負荷に挑戦しないこと!
  8. トレーニング後はアフターケアを行うこと!

これらは、とても重要です。

こちらも覚えておいてください!

  • 休養>お食事>トレーニング

となります。

それでは、握力の鍛え方をご紹介させていただきます。

なお、握力を鍛えたいからと思っても、全てを行う必要はありません。

  • 自分にもできると思った簡単な方法を試してみてくださいね。

握力の鍛え方

それでは、握力の鍛え方をご紹介させていただきます。

握りつぶす力の鍛え方

握りつぶす力の鍛え方は、次の通りです。

  1. 指立て伏せ
  2. グリッパーなどで鍛える
  3. ボールなどを握りつぶす
  4. 手を閉じたり開いたりするグーパー運動
  5. 片手で新聞誌などの紙を小さく丸めこむ

となります。

それぞれの方法をご紹介させていただきます。

指立て伏せ

指立て伏せは、腕立て伏せの状態から、手のひらで身体を支えるのではなく、5本の指先を使って支えます。

あとは、腕立て伏せと同じ要領で実施します。

注意点は、無理しないことです。

無理に行うと、「突き指」や「はくり骨折」などの危険もありますのでご理解願います。

したがって、最初は膝をついた状態で、指立て伏せに挑戦してくださいね。

目標回数やセット数などは、次の通りです。

  • 目標回数:10回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:45秒
  • 強度設定:指の本数>普通の指立て伏せ>膝つき指立て伏せ>壁での指立て伏せ

これらを参考にしてください。

ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは、握力を鍛えるアイテムとなります。

100円ショップなどにも売っておりますよ!

ちなみに、画像をご用意させていただきましたので、どうぞ参考にしてください。

ハンドグリッパーは、ご自身に合ったものを選択してください。
※しっかり最後まで閉じれるものを選んでください!

このハンドグリッパーは、シンプルに閉じるだけです。

注意点は、必ず! 準備運動を行い、手をしっかり温めてから行ってください

目標回数やセット数などは、次の通りとなります。

  • 目標回数:限界
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:60~90秒

これらを参考にしてください。

ボールなどを握りつぶす

ボールなどを握りつぶす

ボールなどを握りつぶす。

こちらも100円ショップで手に入ります!

注意点としましては、柔らかいものを選びましょう!

たとえば、「テニスボール、ゴムボール、プニプニした柔らかいボール」などで握りつぶせるものを選びましょう。

次のような固い物は、控えましょう!

たとえば、「野球ボール・サッカーボール・バスケットボール」などは、大きくて固いので、気をつけましょう!

目標回数やセット数などは、次の通りです。

  • 目標回数:限界
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:60~90秒

これらを参考にしてください。

なお、できる限り素早く行うのがポイントとなります!

手を閉じたり開いたりするグーパー運動

手を閉じたり開いたりするグーパー運動は、腕をまっすぐ伸ばした状態で行いましょう!
※前にならえのような状態です。

注意点は、2つあります。

  1. 首や肩の力を抜くこと!
  2. 素早く手のひらを閉じること!

となります。

目標回数やセット数などは、次の通りです。

  • 目標回数:1分間
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:30~90秒
  • 強度や負荷設定:水中で行う・休憩時間を短くする

これらを参考にしてください。

片手で新聞誌などの紙を小さく丸め込む

片手で新聞誌などの紙を小さく丸め込む

片手で新聞誌などの紙を小さく丸め込む方法は、男子ハンマー投げで金メダルを受賞した室伏広治選手(2004年アテネオリンピック)が行っていた有名なトレーニング方法です。

内容は、次の通りです。

  1. 両腕を伸ばした状態で、それぞれの手に新聞誌1枚を用意する
  2. それを素早く! 小さく! 丸め込む!!

となります。

目標回数やセット数などは、次の通りです。

  • 目標回数:素早く! 小さく!!
  • セット数:3~5セット
  • 休憩時間:30~90秒
  • 強度や負荷設定:スピードを上げる

となります。

こちらのトレーニング方法は、シンプルですが、きついです!

もし良かったら、試してみてください!

握りつぶす力の鍛え方のまとめ

握りつぶす力の鍛え方のまとめは、次の通りです。

  • 指立て伏せ
  • ハンドグリッパー
  • ボールなどを握りつぶす
  • グーパー運動
  • 片手で新聞誌などの紙を丸め込む

となりました。

自分に合った方法で試してみてください。

指先などでつまむ力の鍛え方

指先などでつまむ力の鍛え方は、次の通りです。

器具を使って鍛える

つまむ力は、器具を使って鍛えます。

器具にあっては、次の通りです。

ピンチ力を鍛えるマシン

※少し高いです。

これは、かなりきついトレーニングとなります。

使い方は、指でつまんで、閉じるだけです!

目標回数とセット数などは、次の通りとなります。

  • 目標回数:10回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:45~60秒
  • 強度や負荷設定:重量を増やす

これらを参考にしてください。

正直、この器具を持っている人に出会ったことないですね!

指先だけで重りなどをつまむ

つまむ力を鍛えるには、指先だけで重りなどをつまみます。

たとえば、「料理に塩や砂糖などを加える際、指先でつまみますよね⁉」それと同じです。

したがって、本や重りなどを活用してください。

そして、それらを指先でつまむだけです。

目標回数やセット数などは、次の通りです。

  • 目標回数:1分間
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:45秒
  • 強度や負荷設定:本の数を増やす・重りを重たくする

これらを参考にしてみてください。

ロッククライミングなどで鍛える

つまむ力を鍛えるには、ロッククライミングなどの運動を通じて鍛えましょう!

この方法に関しては、特にトレーニング方法とかなく、楽しく運動を続けていると、自然と身につきます!

指先などでつまむ力の鍛え方のまとめ

指先などでつまむ力の鍛え方のまとめは、次の通りです。

  • 器具を使って鍛える
  • 指先だけで重りなどをつまむ
  • ロッククライミングなどで鍛える

となりました。

自分に合った方法を試してみてください。

指先などを広げる力の鍛え方

指先などを広げる力の鍛え方は、次の通りです。

グーパー運動

グーパー運動は、先ほどご説明させていただいたので、注意点だけお伝えします!

それは、手を広げる時に、素早く行うことです!

手を閉じる時は、ゆっくり閉じます。

  • そして、一気に大きく広げます!

この動作は、かなり大切ですので、しっかりと覚えておきましょう!

リストバンドを指先で広げる

リストバンドを指先で広げる方法は、とても簡単です。

指先でリストバンドを広げるだけです。

なお、リストバンドは、100円ショップで手に入ると思います。

目標回数やセット数は、次の通りです。

  • 目標回数:限界まで
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:60秒
  • 強度設定:ゴムの強度・ゴムの本数

これらを参考にしてみてください。

指先などを広げる力の鍛え方のまとめ

指先などを広げる力の鍛え方のまとめは、次の通りです。

  • グーパー運動(手を広げる際は素早く行う)
  • リストバンドを指先で広げる

となりました。

グーパー運動は、かなり効果的です!

もし良かったら、挑戦してみてくださいね。

握った状態を維持する力の鍛え方

握った状態を維持する力の鍛え方は、次の通りです。

  • 指立て伏せ
  • ハンドグリッパー
  • ボールなどを握りつぶした状態を維持

となります。

先ほどの内容と被るため、省略させていただきます。

  • 注意点は、握りつぶした状態を維持することです。

なお、指立て伏せは、耐えるだけとなります!

目標回数やセット数などは、次の通りです。

  • 目標回数:60秒
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:45~60秒

これらを参考にしてみてください。

それでは、続きまして、私が握力20kg~測定不能にした方法をご紹介させていただきます。

握力を20kg~測定不能にした方法!

握力を20kg~測定不能にした方法!

私が握力を20kg~測定不能にした方法は、次の通りです。

  • 指立て伏せ
  • グーパー運動
  • ハンドグリッパー

この3種類をメインに行いました。

トレーニング期間と握力の数値

トレーニング期間と握力の数値は、次の通りとなりました。

トレーニング期間握力の数値
最初19.8kg
1ヵ月30kg
3ヵ月45kg
5ヵ月60kg
7ヵ月75kg
11ヵ月85kg
1年1ヵ月90kg測定不能
1年3ヵ月100kg以上

※だいたいこんな感じです。

ちなみに、握力計には「デジタル」と「アナログ」の2種類があり、測定不能に必要な強度は次の通りです。

  • デジタル式の握力計:90kgで測定不能
  • アナログ式の握力計:100kgで測定不能

となります。

具体的なトレーニング方法

具体的なトレーニング方法は、ハンドグリッパーだけで60kgまでいきました。

最初に、購入したハンドグリッパーは25kgです。

そのグリッパーを30回以上、閉じることができたら、次のステップへと進めました。

それ以降に購入したグリッパーのおおよその強度は、

  • 30kg→45kg→60kg→72kg→88kg

の5個となります。

ちなみに、握力が60kgを超えたあたりから、お風呂の中でグーパー運動を行うようになりました!

  • 方法:広げる時の力だけを意識して行いました。
  • 期間:2~3日に1回
  • 回数:300回!

これらを繰り返し続けていると、握力が測定不能になりました!

現在の握力

現在の握力は、残念ながら63.7kgしかありません。

リンゴは、大きさなどにもよりますが、60kg~80kgで潰せます。

  • 目標であったコイン曲げは、できませんでした。

しかし、親指と人差し指2本だけで、ペットボトルのキャップを開けることができました。

自信のある方は、挑戦してみてください!

最後に

訪問者様いかがでしょうか?

握力や筋肉などは、トレーニングをサボると元に戻ってしまいます!

もちろん、スタイルなどもそうですよ!

きれいなスタイルを維持されている方は、表には出さないだけで、裏でかなりの努力を積み重ねている証拠です!

訪問者様も努力さえすれば、自分を変えることができますよ!

したがって、行動あるのみ!

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

握力に関して気になることがございましたら、コメントやお問い合わせから気軽に質問してくださいね。

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