いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は、【握力】鍛え方！20kg～測定不能への道について、ご紹介させていただきます。
訪問者様は、握力を鍛えていますか?
それとも、ただ鍛え方を知りたいだけですか?
私は、中学3年生の頃、握力が19.8kgしかなくて・・・女の子に負けて悔しい経験をしたことがあります…………！
私は、女の子に負けた悔しさをバネに、女の子に負けない握力を手に入れるため、握力トレーニングをすることにしました。
その結果、握力計では測定できないレベルまで、成長することができました。
今回は、握力が19.8kg～100kgを超えた経験について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
握力とは！？
握力とは！？
- 一般的には、物などを握る時の手の力だと言われているそうです！
4つの力（握力）
実は、握力には、4つの力があるそうです。
それは、次の通りとなります。
- 握りつぶす力：クラッシュ力（Crush）
- 指先などでつまむ力：ピンチ力（Pinch）
- 指先などを広げる力：スプレッド力（Spread）
- 握った状態を維持する力：ホールド力（Hold）
となります。
これらの力をしっかり鍛えることで、握力は強くなります。
次の項目では、それぞれの鍛え方をご説明させていただきます。
握力を鍛える際の注意点！
先に握力を鍛える際の注意点をご紹介させていただきます。
- 目標を立てること！
- 呼吸を止めないこと！
- 爪はしっかり調整すること！
- 十分な準備運動を行うこと！
- 毎日トレーニングをしないこと！
- 頭や首などを振ったりしないこと！
- 無理な強度や負荷に挑戦しないこと！
- トレーニング後はアフターケアを行うこと！
これらは、とても重要です。
こちらも覚えておいてください！
- 休養＞お食事＞トレーニング
となります。
それでは、握力の鍛え方をご紹介させていただきます。
なお、握力を鍛えたいからと思っても、全てを行う必要はありません。
- 自分にもできると思った簡単な方法を試してみてくださいね。
握力の鍛え方
それでは、握力の鍛え方をご紹介させていただきます。
握りつぶす力の鍛え方
握りつぶす力の鍛え方は、次の通りです。
- 指立て伏せ
- グリッパーなどで鍛える
- ボールなどを握りつぶす
- 手を閉じたり開いたりするグーパー運動
- 片手で新聞誌などの紙を小さく丸めこむ
となります。
それぞれの方法をご紹介させていただきます。
指立て伏せ
指立て伏せは、腕立て伏せの状態から、手のひらで身体を支えるのではなく、5本の指先を使って支えます。
あとは、腕立て伏せと同じ要領で実施します。
注意点は、無理しないことです。
無理に行うと、「突き指」や「はくり骨折」などの危険もありますのでご理解願います。
したがって、最初は膝をついた状態で、指立て伏せに挑戦してくださいね。
目標回数やセット数などは、次の通りです。
- 目標回数：10回
- セット数：3セット
- 休憩時間：45秒
- 強度設定：指の本数＞普通の指立て伏せ＞膝つき指立て伏せ＞壁での指立て伏せ
これらを参考にしてください。
ハンドグリッパー
ハンドグリッパーは、握力を鍛えるアイテムとなります。
100円ショップなどにも売っておりますよ！
ちなみに、画像をご用意させていただきましたので、どうぞ参考にしてください。
ハンドグリッパーは、ご自身に合ったものを選択してください。
※しっかり最後まで閉じれるものを選んでください！
このハンドグリッパーは、シンプルに閉じるだけです。
注意点は、必ず！ 準備運動を行い、手をしっかり温めてから行ってください。
目標回数やセット数などは、次の通りとなります。
- 目標回数：限界
- セット数：3セット
- 休憩時間：60～90秒
これらを参考にしてください。
ボールなどを握りつぶす
ボールなどを握りつぶす。
こちらも100円ショップで手に入ります！
注意点としましては、柔らかいものを選びましょう！
たとえば、「テニスボール、ゴムボール、プニプニした柔らかいボール」などで握りつぶせるものを選びましょう。
次のような固い物は、控えましょう！
たとえば、「野球ボール・サッカーボール・バスケットボール」などは、大きくて固いので、気をつけましょう！
目標回数やセット数などは、次の通りです。
- 目標回数：限界
- セット数：3セット
- 休憩時間：60～90秒
これらを参考にしてください。
なお、できる限り素早く行うのがポイントとなります！
手を閉じたり開いたりするグーパー運動
手を閉じたり開いたりするグーパー運動は、腕をまっすぐ伸ばした状態で行いましょう！
※前にならえのような状態です。
注意点は、2つあります。
- 首や肩の力を抜くこと！
- 素早く手のひらを閉じること！
となります。
目標回数やセット数などは、次の通りです。
- 目標回数：1分間
- セット数：3セット
- 休憩時間：30～90秒
- 強度や負荷設定：水中で行う・休憩時間を短くする
これらを参考にしてください。
片手で新聞誌などの紙を小さく丸め込む
片手で新聞誌などの紙を小さく丸め込む方法は、男子ハンマー投げで金メダルを受賞した室伏広治選手（2004年アテネオリンピック）が行っていた有名なトレーニング方法です。
内容は、次の通りです。
- 両腕を伸ばした状態で、それぞれの手に新聞誌1枚を用意する
- それを素早く! 小さく！ 丸め込む!!
となります。
目標回数やセット数などは、次の通りです。
- 目標回数：素早く! 小さく!!
- セット数：3～5セット
- 休憩時間：30～90秒
- 強度や負荷設定：スピードを上げる
となります。
こちらのトレーニング方法は、シンプルですが、きついです！
もし良かったら、試してみてください！
握りつぶす力の鍛え方のまとめ
握りつぶす力の鍛え方のまとめは、次の通りです。
- 指立て伏せ
- ハンドグリッパー
- ボールなどを握りつぶす
- グーパー運動
- 片手で新聞誌などの紙を丸め込む
となりました。
自分に合った方法で試してみてください。
指先などでつまむ力の鍛え方
指先などでつまむ力の鍛え方は、次の通りです。
器具を使って鍛える
つまむ力は、器具を使って鍛えます。
器具にあっては、次の通りです。
※少し高いです。
これは、かなりきついトレーニングとなります。
使い方は、指でつまんで、閉じるだけです！
目標回数とセット数などは、次の通りとなります。
- 目標回数：10回
- セット数：3セット
- 休憩時間：45～60秒
- 強度や負荷設定：重量を増やす
これらを参考にしてください。
正直、この器具を持っている人に出会ったことないですね！
指先だけで重りなどをつまむ
つまむ力を鍛えるには、指先だけで重りなどをつまみます。
たとえば、「料理に塩や砂糖などを加える際、指先でつまみますよね⁉」それと同じです。
したがって、本や重りなどを活用してください。
そして、それらを指先でつまむだけです。
目標回数やセット数などは、次の通りです。
- 目標回数：1分間
- セット数：3セット
- 休憩時間：45秒
- 強度や負荷設定：本の数を増やす・重りを重たくする
これらを参考にしてみてください。
ロッククライミングなどで鍛える
つまむ力を鍛えるには、ロッククライミングなどの運動を通じて鍛えましょう！
この方法に関しては、特にトレーニング方法とかなく、楽しく運動を続けていると、自然と身につきます！
指先などでつまむ力の鍛え方のまとめ
指先などでつまむ力の鍛え方のまとめは、次の通りです。
- 器具を使って鍛える
- 指先だけで重りなどをつまむ
- ロッククライミングなどで鍛える
となりました。
自分に合った方法を試してみてください。
指先などを広げる力の鍛え方
指先などを広げる力の鍛え方は、次の通りです。
グーパー運動
グーパー運動は、先ほどご説明させていただいたので、注意点だけお伝えします！
それは、手を広げる時に、素早く行うことです！
手を閉じる時は、ゆっくり閉じます。
- そして、一気に大きく広げます！
この動作は、かなり大切ですので、しっかりと覚えておきましょう！
リストバンドを指先で広げる
リストバンドを指先で広げる方法は、とても簡単です。
指先でリストバンドを広げるだけです。
なお、リストバンドは、100円ショップで手に入ると思います。
目標回数やセット数は、次の通りです。
- 目標回数：限界まで
- セット数：3セット
- 休憩時間：60秒
- 強度設定：ゴムの強度・ゴムの本数
これらを参考にしてみてください。
指先などを広げる力の鍛え方のまとめ
指先などを広げる力の鍛え方のまとめは、次の通りです。
- グーパー運動（手を広げる際は素早く行う）
- リストバンドを指先で広げる
となりました。
グーパー運動は、かなり効果的です！
もし良かったら、挑戦してみてくださいね。
握った状態を維持する力の鍛え方
握った状態を維持する力の鍛え方は、次の通りです。
- 指立て伏せ
- ハンドグリッパー
- ボールなどを握りつぶした状態を維持
となります。
先ほどの内容と被るため、省略させていただきます。
- 注意点は、握りつぶした状態を維持することです。
なお、指立て伏せは、耐えるだけとなります！
目標回数やセット数などは、次の通りです。
- 目標回数：60秒
- セット数：3セット
- 休憩時間：45～60秒
これらを参考にしてみてください。
それでは、続きまして、私が握力20kg～測定不能にした方法をご紹介させていただきます。
握力を20kg～測定不能にした方法！
私が握力を20kg～測定不能にした方法は、次の通りです。
- 指立て伏せ
- グーパー運動
- ハンドグリッパー
この3種類をメインに行いました。
トレーニング期間と握力の数値
トレーニング期間と握力の数値は、次の通りとなりました。
| トレーニング期間 | 握力の数値 |
| 最初 | 19.8kg |
| 1ヵ月 | 30kg |
| 3ヵ月 | 45kg |
| 5ヵ月 | 60kg |
| 7ヵ月 | 75kg |
| 11ヵ月 | 85kg |
| 1年1ヵ月 | 90kg測定不能 |
| 1年3ヵ月 | 100kg以上 |
※だいたいこんな感じです。
ちなみに、握力計には「デジタル」と「アナログ」の2種類があり、測定不能に必要な強度は次の通りです。
- デジタル式の握力計：90kgで測定不能
- アナログ式の握力計：100kgで測定不能
となります。
具体的なトレーニング方法
具体的なトレーニング方法は、ハンドグリッパーだけで60kgまでいきました。
最初に、購入したハンドグリッパーは25kgです。
そのグリッパーを30回以上、閉じることができたら、次のステップへと進めました。
それ以降に購入したグリッパーのおおよその強度は、
- 30kg→45kg→60kg→72kg→88kg
の5個となります。
ちなみに、握力が60kgを超えたあたりから、お風呂の中でグーパー運動を行うようになりました！
- 方法：広げる時の力だけを意識して行いました。
- 期間：2～3日に1回
- 回数：300回！
これらを繰り返し続けていると、握力が測定不能になりました！
現在の握力
現在の握力は、残念ながら63.7kgしかありません。
リンゴは、大きさなどにもよりますが、60kg～80kgで潰せます。
- 目標であったコイン曲げは、できませんでした。
しかし、親指と人差し指2本だけで、ペットボトルのキャップを開けることができました。
自信のある方は、挑戦してみてください！
最後に
訪問者様いかがでしょうか？
握力や筋肉などは、トレーニングをサボると元に戻ってしまいます！
もちろん、スタイルなどもそうですよ！
きれいなスタイルを維持されている方は、表には出さないだけで、裏でかなりの努力を積み重ねている証拠です！
訪問者様も努力さえすれば、自分を変えることができますよ！
したがって、行動あるのみ！
最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。
握力に関して気になることがございましたら、コメントやお問い合わせから気軽に質問してくださいね。