いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は、【完全保存版】これであなたも自宅でRIZAP！お食事の内容や痩せるためのテクニックを大公開について、ご紹介させていただきます。
訪問者様は、あのRIZAPの初回セッションの内容をご存知でしょうか?
- 結果にコミット！ するためには、最重要ポイントである初回セッションです!!
この内容を絶対に覚えてください！
本来なら、この内容で、「1セッション＝20000円」ほどの価値がございます。
ですから、正しいお食事の摂り方やお水の摂取量など、たくさんのことをご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
※2016年のRIZAPでの初回セッションを私なりにアレンジを加えておりますので、ご注意ください！ また、確実に痩せるとかも一切保証できません。この内容を試してから、体調が優れないなども受け付けておりませんので、ご理解願います。
低糖質食事法
RIZAPでは、炭水化物（ごはん・パン・麺類など）を制限することで、糖新生と言われる代謝を使用することで、脂肪の燃焼を促進させるのです。
糖新生（とうしんせい）とは！？
糖新生とは！？
- 糖質を制限することで、体内で不足した糖を補うため、糖ではない物質から糖を生み出すことです。
※肝臓や腎臓の機能を使っておりますので、肝臓や腎臓が良くない方はご注意ください。
なお、この糖新生では、脂肪やアミノ酸が使われることにより、脂肪燃焼を促進するのです。
簡単に言うと、
- 糖新生＝脂肪燃焼の促進
したがって、低糖質食事法は、ダイエットに効果があるのです！
1日の糖質の摂取量について
RIZAPでは、一日に摂取する糖質の量は、50gです。
※その方の状態により、違いがあったと思います。
ちなみに、私の場合は、
- 一日に糖質を100g摂取するように指導しておりました。
なぜなら、極端に糖質を制限し過ぎるとストレスを感じてしまい・・・お食事を楽しむことができなくなるからです!!
ですから、RIZAPよりも、少し多めの設定となります。
また、女性の方にあっては、習慣が遅れたり、こなかったりと余計な不安を与えてしまうことも考慮した上での設定となっております。
低糖質食事法のまとめ
一度、低糖質食事法について、まとめてみます。
- 低糖質食事法：炭水化物を制限することで、脂肪燃焼の促進
- 一日の糖質摂取量：100g
となります。
それでは、続きまして、どうぞご覧くださいませ。
糖質を控える代わりに、たんぱく質を多く摂る
低糖質食事法を行うため、糖質の代わりにたんぱく質を多く摂取する必要があります。
また、たんぱく質は、皮膚や筋肉などを作るのにとても重要な栄養素です。
筋肉があると！ 見た目がかっこよくなったり、身体が引き締まったりとボディメイクには、絶対に欠かせません!!
さらに、筋肉があることで、基礎代謝量も向上し、痩せやすい身体になります。
したがって、たんぱく質を多く摂る必要があります。
※適度な運動も行いましょうね。
1日に必要なたんぱく質量について
1日に必要なたんぱく質量については、次の通りです。
- ご自身の体重×1.4g（1.2～1.6）を目安にしてください。
たとえば、私は体重が75kgあるため、
- 1日に必要なたんぱく質量：75kg×1.4g＝105g
となります。
1日105gのたんぱく質をお食事で摂取しないといけません。
また、1回のお食事で吸収できるたんぱく質の量は、約25g!!
それ以上、多くのたんぱく質を摂ると、上手に吸収されず、体脂肪として蓄えられることもあります。
各食、たんぱく質を25g摂ってみると、
- 朝：25g
- 昼：25g
- 夕：25g
合計75gとなります。
・・・
105gに全然届いてないですよね？
そこで、間食にたんぱく質を摂取することで、1日に必要なたんぱく質を摂ることができるのです。
たんぱく質をお食事から摂る
訪問者様は、たんぱく質と聞いて思い浮かべるのは、お肉・お魚・卵ですよね?
もちろん、正解です！
他には、大豆類からも摂取できますよ。
今回は、お肉とお魚に注目してみます。
- 訪問者様は、たんぱく質を摂る際、「お肉」と「お魚」の割合を気にしたことはありますか？
できれば、「お魚7：お肉3」でたんぱく質を摂取していただきたいのです。
※私の個人的な意見です。
その理由は、
- あぶらの違いです。
お魚は、海や川などの水中で生活していますよね。
一方、お肉などは、私たちと同じ陸上で生活しておりますよね。
生活環境の違いから、お魚の油は、水温でも燃焼されるため、人間からすると燃焼しやすいのです。
また、お魚の油には、オメガ3など健康に良いとされる成分がたくさん含まれております。
世間では、そのことを良質な脂質と呼ぶそうですね。
それらを踏まえて、
- お魚7:お肉3の割合でたんぱく質に加えて、良質な脂質も摂取しましょう。
お魚を摂取するのが難しい方は、お魚の缶詰がオススメですよ！
間食には、「魚肉ソーセージ」や「ささみ」などを摂りましょう。
どうしても、仕事の関係などで忙しくて、たんぱく質が摂れない方は、プロテインがおすすめですよ!!
プロテイン
訪問者様は、プロテイン＝ムキムキな身体を想像されませんか？
プロテインとは、たんぱく質のことですよ。
プロテインには、3つの種類があります。
それは、
- ホエイプロテイン ：素早い吸収
- ソイプロテイン ：すこしゆっくり吸収
- カゼインプロテイン：かなりじっくりかけて吸収
となります。
RIZAPのプロテインには、この3種類が配合されており、さらに、糖質もほとんど含まれていない。
それなのに、甘くて美味しいのです。
お値段は、な、な、なんと、30240円（税込）
※26g×30袋＝780g
世界一高いと言われるプロテインです。
- 品質は、RIZAP（ライザップ）が保証します。
なお、低糖質食事法にピッタリな内容となっておりますので、ぜひ！ ご利用なさってくださいね。
※私は、RIZAP（ライザップ）が大好きなので、勝手に宣伝してみました。
たんぱく質のまとめ
一度、たんぱく質のことをまとめてみます。
- 一日のたんぱく質量：体重×1.4g
- 一回のお食事でのたんぱく質量：約25g
- お魚とお肉の割合：「7：3」でお魚を多めに摂る
- プロテインは3つの種類（吸収速度）：ホエイ（早い）・ソイ（普通）・カゼイン（遅い）
となります。
ここまで、大丈夫ですか？
少しお水を摂って休憩しましょう。
しかし、痩せるためには、お食事の内容は重要です！
どんどんいきますよ。
水分を十分に摂る
低糖質食事法を実施すると、普段よりも多く水分を摂るように心掛けましょう。
なぜなら、
- 炭水化物には、多くのお水が含まれているからです！
ごはん・パン・麺類は、お水を使います。
※パンは発酵させるときに、お水を使います。
ですから、低糖質食事法で炭水化物を制限すると、炭水化物から得ていたお水が摂れなくなるのです。
したがって、低糖質食事法を実施する際は、普段よりもお水を多く摂ることを心掛けましょう。
それでは、どのくらいお水が必要なのか？ について、ご紹介させていただきます。
1日のお水の摂取量
1日のお水の摂取量は、
- 女性：2.5ℓ
- 男性：3.0ℓ
を目安にお考えください。
※体重・季節・気温・環境などで変わります。
なお、コーヒーや紅茶などのカフェインには利尿作用があり、今回の水分にはカウントしておりません。
ちなみに、私は1日6ℓ（リットル）以上、お水を摂取していました。
その際は、1時間に1回の頻度でお手洗いに行ってました。
なお、現在は、約3ℓ（リットル）です。
しかし、多くのお水を摂りすぎると、水中毒と言われる危険な病気になりますので、ご注意ください。
詳しくは、全労済のあんしんのタネ「水の摂取でも要注意。水中毒の原因や対策を知ろう！」をどうぞご覧くださいませ。
したがって、水中毒などを防ぐためにも、
- 1度に250mlほどを目安に、こまめに給水しましょう！
難しく考えないためにも、簡単なお水の摂取方法をご紹介させていただきます。
お水の摂取方法
簡単なお水の摂取方法の説明。
- お水1杯250ml
- 1日のお水の摂取量2.5ℓ
とした場合は、1日コップ10杯分（2.5ℓ）となります。
それでは、10杯分をどのようにして摂取するのか⁉
次の内容を参考にしてください。
- 朝一：1杯
- 朝・昼・夕の食前と食後：1杯（計6杯）
- 間食の前後：1杯（計2杯）
となります。
この3点を意識するだけで、1日のお水の摂取量は、なんなくクリアできます。
お水のまとめ
一度、お水のことをまとめます。
- お水を多く摂る理由：低糖質食事法によりお食事から水分を摂りづらい
- 一日のお水摂取量：女性2.5ℓ 男性3ℓを目安
- 250mlのお水をこまめに摂る：1日10杯以上を目標にする
となります。
お食事の量（昼食＞朝食＞間食＞夜食夕食）
お食事の量は、明るい時間にたくさん摂りましょう。
※夜勤の方や昼夜逆転の生活している方は、当てはまりませんのでご注意ください。
割合的には、
- 昼食：4 朝食:3 間食:2 夕食:1
※RIZAPとは違い、私の場合です。
ちなみに、夕と夜は、少し違いますよね⁉
繰り返しますが、なるべく明るい時間に摂取してくださいね！
昨夜食べ過ぎたので、次の日の朝を少なくするのはダメ！
昨夜食べ過ぎたので、次の日の朝を少なくするのはダメ！です。
このような考え方は、絶対に控えましょう。
どうしても、昨夜、食べ過ぎたのであれば、運動する習慣を身につけましょう。
理由は、たくさんありますが、たんぱく質量をしっかりと摂りたいからです！
したがって、どんな理由があろうと、朝食はしっかりと摂りましょう。
もし、胃もたれや二日酔いが原因で朝食が摂れない場合は、プロテインをオレンジジュースで割って、摂取してみてください。
※プロテインがココア味などオレンジジュースに合わない場合は、要注意。
お食事のボリュームのまとめ
一度、お食事のボリュームに関してまとめます。
- お食事：なるべく明るい時間に食べる
- お食事のボリューム：昼食4＞朝食3＞間食2＞夕食1
- 朝食を抜かない：運動で燃焼する
となります。
大丈夫ですか?
無理せずに、少し休憩してくださいね。
お食事の順番
お食事の順番は、次の通りです。
- お味噌汁（キノコ・海藻など）
- お野菜（食物繊維）
- 納豆（大豆製品）
- たんぱく質（お肉・お魚・卵など）
糖質（ごはん・パン・麺類）デザート（プリン・アイス）- ヨーグルト
となります。
この順番には、大きな理由が2点あります。
- 空腹時は、生命の危機から身体を守るため、糖質を吸収しやすいのを防ぐこと
- 急激な血糖値の上昇を防ぐこと
の2点となります。
なお、ヨーグルトの効果的な食べ方は、空腹時を避けることです。
すると、ビフィズス菌や乳酸菌などが生きたまま腸にまで届くからです。
空腹と感じる時間をなくす
空腹と感じる時間をなくすのも、ボディメイクへの近道です。
※空腹により、ミトコンドリアが増えたりするメリットもありますが、置いときましょう。
- 空腹は、生物にとって、生命の危機です。
人間は、脳を回復させるために、糖質（グルコース）が必要です。
そのため、空腹時は、糖質を吸収しやすくなるのです。
また、生命の危機から余分なエネルギーを使わないように制限します。
その結果、普段よりもエネルギーを使わないため、脂肪が燃焼しづらくなるので、ボディメイクの観点からすると、空腹と感じる時間をなくすことが重要なことなのです。
深夜、空腹で眠れない
RIZAPやダイエットを始めると、空腹で夜眠れない時ありますよね・・・。
基本的に、早く寝るようにしましょうね。
なぜなら、
- 早く寝ることで、成長ホルモンが分泌され、お肌や筋肉の強化や回復に関係するからです。
しかし!!
どうしてもって時は、お水を飲みましょう。
お水を飲む理由は、人間は赤ちゃんの時、約80％は水分です。
大人になるにつれて、50％～60%と割合が変わりますが、それでも半分以上が水分でできております。
※中には、50％切る方もいらっしゃいます。
したがって、ほとんどの悩みは、お水を飲むことにより、改善されると言われるくらい効果があります。
※水中毒を避けるため、がぶ飲みは控えましょう！
したがって、深夜、空腹で眠れない時は、軽くお水を摂取しましょう。
空腹に関するまとめ
一度、空腹に関することをまとめます。
- 空腹状態：生命の危機から、糖質を吸収しやすく、脂肪が燃焼しにくい
- 空腹時：お水を摂取することで緩和される
- 空腹を感じないために：なるべく早めに寝ましょう
となります。
もう少しで、終わります！
- 20000円の価値のある情報を知るのに、あと少しです！
お野菜をたくさん摂りましょう
RIZAPでは、じゃがいも・人参・ダイコンなどの根菜類も控えるようにしなければなりません。
理由は、お野菜の中でも、少し糖質を多く含んでいるからです。
それ以外でのお野菜となると、少し悩んでしまいますよね。
私は、海藻類とキャベツをよくおすすめしておりました。
特に、理由はありません。
ゲストが悩むのであれば、この選択です。
基本的には、様々な種類のお野菜から栄養を摂ってほしいのです。
なぜ、お野菜を摂るのか！？
お野菜と摂ると様々な効果があります。
- 疲労回復
- 満腹感を得る
- 腸内環境を整える
- 血管の老化を防ぐ
- 鉄分を摂ることで貧血の予防
- カリウムを摂ることで筋肉痛の予防
- ビタミン・ミネラルが含まれており、お肌や体に良いと言われている
などの多くの効果に期待できるそうです。
したがって、たくさんのお野菜を摂りましょう。
最近の若い方は、お魚やお野菜の摂取量がとても少ないみたいです。
ですから、もう一度、言います。
- たくさんお野菜を摂りましょう。
1日に必要なお野菜は、約300gとなるそうです。
なお、足りない分にあっては、サプリメントや野菜ジュースで補っていただいても大丈夫です。
お野菜に関することのまとめ
一度、お野菜に関することをまとめます。
- 根菜類の代わり：悩んだら、キャベツや海藻類を選択する
- お野菜の効果：ボディメイクや健康には欠かせない
- 一日のお野菜の摂取量：約300g
- お野菜が足りない場合：サプリメントや野菜ジュースなどで補う
となります。
次で、最後となります。
咀嚼回数（そしゃくかいすう）を意識しましょう
お食事する際、咀嚼回数を意識されたことはありますでしょうか？
ご飯などを食べる際、よく噛むことにより、細かく小さくなることで、身体への消化・吸収を早めるのですよ。
もし、あまり噛まずに、飲み込んでしまうと、胃で分解する際、胃酸のシャワーを全体的に浴びることができない。
その結果、上手に消化・吸収されないまま、体外へと出ていきますよ。
したがって、よく噛んで食べましょう。
よく噛むことで得られる効果
他には、次のような効果があります。
- 噛む位置を調整することで、お顔のバランスを整える
- よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすい
- よく噛むことで、顔の筋肉も鍛えられ、表情が豊かになる
- よく噛むことで、お食事本来の味が引き出され、味覚をしっかり楽しめる
となります。
他にも、唾液が分泌されることでの効果もあるそうです。
したがって、よく噛んで、お食事を摂りましょう。
咀嚼回数
最後に、咀嚼回数は1口30回を目安によく噛みましょう！
※私の個人的な意見です。
咀嚼に関することのまとめ
咀嚼に関することをまとめます。
- 咀嚼回数を増やす理由：固形のものが細かくなり、身体に吸収しやすい
- 咀嚼する効果：顔のゆがみ調整、満腹感などを得られる
- 咀嚼回数：咀嚼回数は一口30を目安
となります。
訪問者様、大変お疲れ様でした。
この内容には、20000円ほどの価値がありますよ！
以上、【完全保存版】これであなたも自宅でRIZAP！お食事の内容や痩せるためのテクニックを大公開についてでした。
訪問者様、本当にお疲れさまでした。
あとは、この内容をできる範囲で良いので、実践しましょうね！
最後に
訪問者様いかがでしょうか?
と～～っても！ 長い記事ですが、RIZAPの初回セッションでは、この内容をすべてご説明させていただきます。
私は、この記事を作成しましたが、今現在の自分のお食事について、まったく足りていないことに気付かされています。
自分の身体の健康は、誰も身代わりにはなってくれません・・・。
ですから、気持ちを改め、お食事の改善、そして、生活習慣の改善をしていこうと思います。
最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。
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