プランクの正しいやり方と5つの注意点

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、プランクの正しいやり方と5つの注意点について、ご紹介させていただきます。

・体幹を鍛えた方
・お腹をバッキバキにしたい方
・お腹周りをキュッと引き締めたい

本記事は、これらの項目に該当する方々に伝えたい内容となります。

以前の私は、シックスパックに憧れを抱き、腹筋をバッキバキにしたくて、プランクに挑戦しました。

▼ その結果・・・

見事、目標としていたバッキバキの腹筋「シックスパック」を手に入ることができました。
※プランク以外にも食事制限や腹筋ローラーなども行ってます。

ですから、本記事をご覧になっている方は、ぜひプランクに挑戦しよう!

そして・・・しっかりと継続することで!!

・姿勢や歪みの改善!
・キレイなボデイライン!
・バッキバキのシックスパック!

などを手に入れましょう!

しかし・・・やり過ぎには十分気をつけましょうね。(怪我をしては元も子もないので。)

今回は、プランクの正しいやり方や注意点について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。

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プランクの正しいやり方

▼ プランクの正しいやり方

プランクの正しいやり方
  1. 柔らかい場所でうつ伏せの状態になる
  2. 肩の真下に肘をつき、手は床に置く(軽く握る)
  3. 身体が一直線になるようにお尻を引き締め、地面につま先をつける
  4. 視線は1m先を見て、顎を少し引く
  5. 呼吸をしながら、お腹に力を入れて状態を維持する

▼ 柔らかいマットがご用意できない方には「厚さ10㎜のヨガマット」

柔らかい床やマットの上でプランクを行うと・・・身体の緊張がほぐれ、安心して体幹を使えるようになります。

つまり! 怪我を予防するだけでなく、トレーニングの効果も向上します!

プランクのトレーニング内容(時間・セット数・休憩)

プランクのトレーニング内容は、次の通りです。

  • 実施時間:30秒~60秒
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:30秒~60秒

となります。

60秒以上プランクができる方は、もっと時間を長くしたり、休憩を短くしたりして負荷を調整してくださいね。

一方で30秒もプランクができない方は、無理せずに負荷を軽くしましょう!

プランクの負荷を重くする方法

▼ プランクの負荷を重くする方法

プランクの負荷を重くする方法

片方の足を上に高く上げたり、もう片方の足に乗せたりすることで、負荷を調整することができます。

▼ 参考にしたいトレーニング本

こちらの本に紹介されている体幹トレーニングは、サッカー日本代表である長友選手が実際にトレーニングで実践していた方法となるため、非常にキツイです!

ですから、現在の負荷に満足できない方は、ぜひ手に取って挑戦してみてください。

プランクの負荷を軽くする方法

▼ プランクの負荷を軽くする方法

プランクの負荷を軽くする方法

膝をついたり、椅子や机などの高い位置でプランクをすることで、負荷を調整することができますよ!

プランク5つの注意点

▼ プランクの注意点

プランクの注意点
  1. 無理をしない
  2. 呼吸を止めない(腹式呼吸)
  3. 肩の真下に肘を置く
  4. 柔らかい床やマットの上で行う
  5. 身体を丸めたり、反ったりしないようにする

怪我の予防やプランクの効果を高めるためにも注意点を守りましょう。

以上、プランクの正しいやり方と注意点についてでした。

最後に:プランクで痛みが出る場合は控えましょう!

訪問者様いかがでしょうか?

プランクの正しいやり方や注意点を知ることができましたでしょうか?

あとは、行動あるのみ!

プランクに挑戦しましょうね。

もしも・・・

プランクで痛みが出る場合はトレーニングを控えましょう!

▼ 肘や膝が痛くなる方は、柔らかいマットの上で挑戦「厚さ10㎜のヨガマット」

プランクを固い床の上で行うと、肘に痛みが出ます。

すると、痛みの影響を受け、肩や首の筋肉も緊張してしまい・・・肩こりや頭痛の原因となります。

ですから、固い床でやっている方には怪我をする前に! ヨガマットを手に入れましょう。

▼  参考にしたいトレーニング本

強靭な肉体を手に入れるには、負荷を重くしていく必要があります!!

その方法は・・・こちらの本に載っておりますので、ぜひ手に取って更なる高みを目指しましょう。

▼ 自宅でもできるトレーニング方法を知りたい方におすすめの本

こちらの本は、元囚人の方が描いたトレーニングバイブルとなります!

限られた空間でもしっかりと鍛える方法が載っております。

またトレーニング強度も段階的になっており、筋トレ初心者の方から上級者の方でも満足のいく内容になっております。

ぜひ手に入れたい一冊となります。

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

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