誰でもかんたん!「リストハンマーを使った4つのトレーニング方法」握力や前腕を鍛え上げよう

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、誰でもかんたん!「リストハンマーを使った4つのトレーニング方法」握力や前腕を鍛え上げようについて、ご紹介させていただきます。

・手首を鍛えたい方
・握力を強化したい方
・前腕を引き締めたい方

これらの項目に該当する方々に伝えたい内容となります。

私が高校入学した時は「握力が19.8kg」しかなくて、女の子にもあっさり負けました。

そして、女の子からは「あれ⁉ 私は十代君よりも力がある!!」と言われた瞬間に、目にゴミが入ったのか涙がこぼれた……

それから私は、悔しさをバネに握力を鍛えました。

そんな時に出逢ったのが、リストハンマーです!!

▼ リストハンマー(BODY MAKER)

こちらのトレーニングアイテムは、「握力130kg以上もあるロシア人の筋トレ方法(ぶっといオノで薪割り)」と似たような効果があるそうです!
※2009年頃に見た雑誌の内容。

今回は、リストハンマーを使ったトレーニング方法について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。

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誰でもかんたん!「リストハンマーを使った4つのトレーニング方法」握力や前腕を鍛え上げよう

誰でもかんたん!「リストハンマーの使い方」握力や前腕を鍛え上げよう

リストハンマーの使ったトレーニング方法にあっては、次の通りです。

  1. ラジアル・フレクション
  2. ウルナ・フレクション
  3. プロネーション
  4. スピネーション

となります。

それぞれの項目について、ご説明させていただきます。

手首を痛めると5日以上の完全休養が必要となりますので重量には注意しましょう。

1.ラジアル・フレクション

ラジアル・フレクションは、前腕の屈曲筋群を鍛える方法(橈骨とうこつ側)となります。

radialラジアル:橈骨 flectionフレクション:曲がる(屈曲) = 橈屈とうくつ(橈骨の屈曲)

▼ ラジアル・フレクションのやり方

ラジアル・フレクションのやり方
  1. 肘を伸ばし、リストハンマーを前方に向けて持つ
  2. 息を吐きながら、手首を親指側に曲げるようにリストハンマーを持ち上げる(橈屈とうくつ
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと下ろす
  4. 「前腕を大きくしたい方は10回ずつ」・「前腕を引き締めたい方は30回ずつ」を目安に繰り返し行いましょう

剣道の竹刀や野球のバッドを持ち上げる時のような感覚。

ラジアル・フレクションの注意点

  • 呼吸を止めない
  • 肩の力みに注意
  • 安全な場所で行う(地面や壁に傷がついちゃいます・・・)
  • コントロールできる重量設定
  • 軽めの重量でウォーミングアップを行う
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2.ウルナ・フレクション

ウルナ・フレクションは、前腕の屈曲筋群を鍛える方法(尺骨しゃっこつ側)となります。

ulnaウルナ:尺骨 flectionフレクション:曲がる(屈曲) = 尺屈しゃっくつ(尺骨の屈曲)

▼ ウルナ・フレクションのやり方

ウルナ・フレクションのやり方

※立った状態でも大丈夫です。

  1. 肘を伸ばし、リストハンマーを後方に向けて持つ
  2. 息を吐きながら、手首を小指側に曲げるようにリストハンマーを持ち上げる(尺屈しゃっくつ
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと下ろす
  4. 「前腕を大きくしたい方は10回ずつ」・「前腕を引き締めたい方は30回ずつ」を目安に繰り返し行いましょう

杖やスキーのストックを地面に突き、身体を引き寄せる時のような感覚。

ウルナ・フレクションの注意点

  • 呼吸を止めない
  • 肩の力みに注意
  • 安全な場所で行う(地面や壁に傷がついちゃいます・・・)
  • コントロールできる重量設定
  • 軽めの重量でウォーミングアップを行う

3.プロネーション

プロネーションは、前腕の回内筋群を鍛える方法となります。

pronationプロネーション回内かいない(前腕や足などを内側にひねること)

▼ プロネーションのやり方

プロネーションのやり方
  1. 椅子やベンチ台などの柔らかい場所に腕を乗せる
  2. 肘を軽く曲げ、手のひらを上に向け、リストハンマーを持つ
  3. 逆の手で肘を押さえ、息を吐きながら手首を内側に回し、親指が上に向く位置で止める(回内かいない
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと外側に回しながら、下ろす
  5. 「前腕を大きくしたい方は10回」・「前腕を引き締めたい方は30回」を目安に繰り返し行いましょう

卓球やテニスのフォアハンドで打つ感覚。

▼ プロネーションの注意点

プロネーションの注意点
  • 呼吸を止めない
  • 肘を軽く曲げる
  • 柔らかい場所で行う
  • 手首はまっすぐ保つ
  • 手首に負担がかかるので軽い重量でゆっくり行う

4.スピネーション

スピネーションは、前腕の回外筋群を鍛える方法となります。

supinationスピネーション回外かいがい(前腕や足などを外側にひねること)

▼ スピネーションのやり方

スピネーションのやり方
  1. 椅子やベンチ台などの柔らかい場所に腕を乗せる
  2. 肘を伸ばし、手のひらを下に向け、リストハンマーを持つ
  3. 逆の手で押さえ、息を吐きながら手首を外側に回し、親指が上に向く位置で止める(回外かいがい
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと内側に回しながら、下ろす
  5. 「前腕を大きくしたい方は10回」・「前腕を引き締めたい方は30回」を目安に繰り返し行いましょう

卓球やテニスのバックハンドで打つ感覚。

▼ スピネーションの注意点

スピネーションの注意点
  • 呼吸を止めない
  • 柔らかい場所で行う
  • 手首はまっすぐ保つ
  • 肘をあまり曲げない(上腕二頭筋に効くから)
  • 手首に負担がかかるので軽い重量でゆっくり行う

以上、誰でもかんたん!「リストハンマーを使った4つのトレーニング方法」握力や前腕を鍛え上げようについてでした。

最後に(リストハンマーの代用品)

訪問者様いかがでしょうか?

リストハンマーを使ったトレーニング方法を知ることができましたでしょうか?

・手首を鍛えたい方
・握力を強化したい方
・前腕を引き締めたい方

ちなみに私は、リストハンマーで前腕や握力を鍛えた結果・・・

握力は「19.8kg ⇒ 100kg以上」とその差は5倍!!

もちろん前腕もかなりゴツくなりました!

ですから、握力を強化したい方前腕を鍛えたい方は、この機会に手に入れましょう。

▼ リストハンマー(BODY MAKER)

こちらのリストハンマーは、1.25kgのプレートが2枚付きの2.5kgしかありません・・・十分な重量ですよ。

なぜなら、リストハンマーの重量設定は、遠心力を使うため、ただの1.25kgの重りでもかなりの負荷を与えることができます!!

リストハンマーの代用品

リストハンマーの代用品をいくつかご紹介させていただきます。

▼ ブルハンマー(握力向上)

握る部分が「極太!」なので、握力向上や前腕強化にとても効果があります。

本気で握力や前腕を鍛えたい方にオススメします。

▼ 素振り木刀

木刀はダンベルなどと違い木製のため、非常に握りやすいです。

また、竹刀と違い手入れがカンタンです!

木刀を代用するのは、剣道や合気道をされている方々にオススメできます。

▼ ダンベル(様々なトレーニングに使える)

リストハンマーはトレーニング種目がとっても限られているのに対し、ダンベルは身体を鍛えるのにとっても重宝します。

どうしても握力や前腕だけを鍛えるとなると・・・身体のバランスが悪くなってしまいます。

そんな時、ダンベルだと様々な部位を鍛えることができるので、オススメです!!

なお、リストハンマーの代わりにダンベルを使用する際は、「グローブをつける」か「持ち手にタオル巻く」などの工夫が必要となります

▼ トレーニングにおすすめのグローブ

こちらのトレーニンググローブは、クッションがとっても柔らかいです。

他の製品を使用している方は、違いに驚きます!

トレーニンググローブは、手の痛みやマメを予防するだけでなく、手首もしっかりと保護できるので、トレーニングする方にとてもオススメの一品!

ただし、普通に洗濯すると・・・とっても縮むため、洗濯時には注意しましょう。

以上、リストハンマーの代用品についてでした。

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

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