腹筋ローラーで効率良く鍛えるための正しい3つのやり方とよくある間違い11選

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、腹筋ローラーで効率良く鍛えるための正しい3つのやり方とよくある間違い11選について、ご紹介させていただきます。

・筋トレ初心者の方
・ジムに通う時間がない方
・短時間でカッコイイ腹筋を手に入れたい方

本記事は、これらの項目に該当する方々に伝えたい内容となります。

私は、バッキバキの腹筋を手に入れるため、いろんな腹筋に挑戦してきました。

その中でも、オススメできるのが腹筋ローラーを使ったトレーニングです!!(一番のおすすめは電気風呂・・・⁉)

なぜなら、筋トレ初心者の方から筋トレ上級者の方でも短時間で腹筋を鍛え上げることができるからです!

さらに、腹筋ローラーは、手頃なお値段でとっても長持ちします!!

畳1帖のスペースさえ確保できれば、あなたの腹筋も短時間で効率良く鍛え上げることができます!

ですが・・・もしも腹筋ローラーのやり方を間違えると!

お腹を鍛えるどころか・・・腰や手首などを痛めてしまいます!!

今回は、腹筋ローラーで効率良く鍛えるための正しい3つのやり方とよくある間違い11選について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。

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腹筋ローラーの正しい3つのやり方

腹筋ローラーには、次のようなトレーニング方法があります。

  1. 高強度:立ちコロ
  2. 中強度:膝コロ
  3. 低強度:壁コロ

の3つとなります。

それぞれの項目について、ご説明させていただきます。

1.立ちコロ(立った状態で行う)

▼ 立ちコロの正しいやり方

立ちコロの正しいやり方(腹筋ローラー)
  1. 腹筋ローラーを持って、まっすぐ立つ(足幅は腰幅、つま先はまっすぐ)
  2. 前屈姿勢になり、腹筋ローラーを地面におく(お腹に力を入れ身体を丸める)
  3. 息を吸いながら、身体を丸く保った状態でおへそを床に近づける
  4. 息を吐きながら、お腹を縮めて、元の位置に戻る

となります。

立ちコロは、負荷が大きいため、しっかりとウォーミングアップをしてから行いましょう。

なお、膝コロができない方は、無理に挑戦しないことおすすめします。

なぜなら、顔面を床に打ちつけたり、腰を痛めたりする可能性が高いからです!

2.膝コロ(膝を付いた状態で行う)

▼ 膝コロの正しいやり方

膝コロの正しいやり方(腹筋ローラー)
  1. 柔らかい床やマットの上で四つん這いの姿勢になり、両手に腹筋ローラーを持つ(お腹に力を入れて、身体を丸める)
  2. 息を吸いながら、身体を丸く保った状態でおへそを床に近づける
  3. 息を吐きながら、伸びたお腹を縮めながら元の位置に戻る

3.壁コロ(壁を使って行う)

「立ちコロ」や「膝コロ」だと負荷が強すぎる場合などに壁コロで負荷を上手に調整しましょう。

▼ 壁コロの正しいやり方

壁コロの正しいやり方(腹筋ローラー)

万が一のために!! 腹筋ローラーのストッパー代わりに壁を使う。
※壁が傷つく恐れがあるため注意が必要。

壁コロは、壁に腹筋ローラーをつけることが目的ではありません・・・。

身体が伸びないように、安全のためにストッパーとして活用するだけです。

ですから、壁に向かって腹筋ローラーを転がしたり、壁を押して身体を戻そうとしたりしないように気をつけましょう。(あくまでもお腹の力を使いましょう。)

腹筋ローラーのよくある間違い11選

腹筋ローラーのよくある間違いにあっては、次の通りです。

  1. 前を見る
  2. 腰を反る
  3. 肩がすくむ
  4. 腕の力を使う
  5. 手首が曲がる
  6. 呼吸を止める
  7. お尻から上げる
  8. 肘を広げすぎる
  9. 肘を伸ばしきる
  10. 身体を戻しすぎる
  11. 身体を伸ばしすぎる

となります。

それぞれの項目について、ご説明させていただきます。

1.前を見る

腹筋ローラーを行う際、前を見ていると・・・顎があがりやすくなります。

顎があがると、首や背中に力みが生じたり、お腹の力が抜けたりします。

つまり! 身体が反りやすくなり、腰を痛める原因になります!!

ですから、顎を軽く引いて視線はおへそに向けるようにしましょう。

2.腰を反る

腹筋ローラーで、腰痛になる方は多いです!!

なぜなら、気合いを入れて腹筋ローラーを行ったり、無理に頑張り過ぎたりすると、腰を反ってしまうからです。

腰を反る理由としては・・・

  • 重心が前にある(手や腕)
  • 重心が後ろにある(お尻)
  • お腹の力が抜けている
  • 身体をより遠くに伸ばそうとしている
  • 腹筋ローラーを前に転がそうとしている

などの理由が考えられます。

したがって、重心はおへそ辺りに意識し、お腹に力を入れて身体を丸めた状態で行いましょう。

3.肩がすくむ

肩がすくむ(腹筋ローラー)

腹筋ローラーを遠くに転がそうと意識していると、肩がすくみやすくなります。

肩がすくむと・・・背中や首に力みが生じ、お腹をうまく鍛えることができなくなってしまいます。

ですから、肩の力が抜けるように、なるべくリラックスして行いましょう。

また、腹筋ローラーを転がすのではなく、おへそを床に近づけるイメージで行いましょう!

4.腕の力を使う

腕の力を使う(腹筋ローラー)

腹筋ローラーを遠くに転がすイメージで取り組んでいる方は、腕の力を使いやすくなる傾向があります。

腕の力を使っていると、呼吸が止まりやすかったり、手から首や背中にかけて力みが生じたりします。

その結果! 頭痛や首の痛みの原因へとつながってしまいます・・・。

ですから、腹筋ローラーを転がすのではなく!! おへそを床に近づけるイメージで行いましょう。

5.手首が曲がる

手首が曲がる(腹筋ローラー)

腹筋ローラーで手首が曲がると・・・手首や肘を痛める原因になります。(私はこちらの写真を撮影する際に肘を痛めました!!)

ですから、手首がまっすぐなるように、腹筋ローラーを持ちましょう。

もしも手首が柔らかくて曲がってしまう方は、手首のサポーターを使うようにしましょう。

▼ 手首が痛くなるを防ぐためのトレーニンググローブ

6.呼吸を止める

腹筋ローラーだけに限った話ではありませんが、トレーニング中は、必ず! 呼吸を行いましょう。

腹筋ローラー中の呼吸法にあっては・・・

  • 身体を伸ばす時(前に行く時):息を吸う
  • 身体を縮める時(元に戻る時):息を吐く

となります。

「深呼吸」を思い浮かべてくださいね。

息を吸うことで、肺に空気が入り、胸が大きく開いて身体が伸びます。
外肋間筋がいろっかんきんが収縮し、肋骨ろっこつ胸骨きょうこつを挙上する)

反対に息を吐くことで、肺の空気がなくなり、胸が小さく閉じて身体が縮みます。
内肋間筋ないろっかんきんが収縮し、肋骨や胸骨が下制かせいする)

したがって、これらの作用を利用して腹筋ローラーを行うことで、より効率良く鍛えることができます。

もしも呼吸を止めて行うと・・・後頭部に激しい痛みを引き起こすことがあります。(労作性頭痛に注意!

7.お尻から上げる

お尻から上げる(腹筋ローラー)

腹筋ローラーで鍛える際は、しっかりとお腹を意識して行わないと・・・知らず知らずのうちにお尻から上げてしまう動作に変わってしまいます!

すると! お腹の負荷が抜けやすく、腰がお尻に引っ張られることで、腰痛の原因に繋がってしまいます。

ですから、腹筋ローラーで鍛える際は、お尻から上げるのではなく、しっかりとお腹に力を入れ、お腹を縮めるように元に戻りましょう。

8.肘を広げすぎる

肘を広げすぎる(腹筋ローラー)

腹筋ローラーの際、肘を外側に大きく広げすぎると・・・手首や肘を痛める原因になります。

ですから、腹筋ローラーを行う時は、軽く肘を曲げて行いましょう。

9.肘を伸ばしきる

肘を伸ばしきる(腹筋ローラー)

肘を伸ばしきると・・・肩がすくんだり、肩甲骨が寄ったりすることで、背中の筋肉に刺激を感じてしまいます。

また、肘を痛める原因へと繋がってしまいます。

ですから、腹筋ローラーをする際は、肘は軽く外側に曲げるようにして行いましょう。

なお、腹筋の力が強くなれば! 負荷を重くするために肘を伸ばすことはあります。

10.身体を戻しすぎる

身体を戻しすぎる(腹筋ローラー)

身体を戻しすぎてしまうと・・・負荷が抜けてお腹の力が抜けやすくなります。

ですから、お腹の負荷を抜かないためにも、身体を戻しすぎないように注意しましょう。

なお、強度を調整したい時回数を重ねたい時には、身体を戻すことで、休憩できるので活用しましょうね。

11.身体を伸ばしすぎる

身体を伸ばしすぎる(腹筋ローラー)

身体を伸ばしすぎる原因としては・・・

  • 重心が前にある
  • お腹の力が抜けている
  • 腹筋ローラーをより遠くに転がすイメージが強い

などが考えられます。

身体を伸ばしすぎると・・・負荷重くなったり、背中や腰が反りやすくなったりします。

その結果! 腰痛の原因となってしまいます。

ですから、腹筋ローラーは、おへそを床に近づけるイメージで行いましょう。

なお、お腹の力が強い方は、身体を伸ばして負荷を調整しましょうね。

まとめ:腹筋ローラーで効率良く鍛えるために

腹筋ローラーで効率良く鍛えるためには・・・

  • 呼吸を止めない
  • 手首はまっすぐ
  • 肘は軽く曲げる
  • 肩はすくまない
  • 重心はお腹にする
  • お腹の力を抜かない
  • おへそを床に近づける
  • 顎を軽く引き、視線はおへそ
  • 身体は伸ばしすぎず、戻しすぎない
  • 腕の力や壁の反動はなるべく使わない

これらの項目に注意しましょう。

腹筋ローラーのトレーニング内容

腹筋ローラーのトレーニング内容にあっては・・・

  • 実施回数:限界
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:1分

となります。

どのくらい身体を伸ばせば良いのか?

腹筋ローラーで、何よりも大切にして欲しいことは、怪我で苦しまないためにも量より質を重視する!!

ですから、

どのくらい身体を伸ばせば良いのか?
ご自身の筋肉に聞いて(効いて)ください。

目安としては!

  • 正しい腹筋ローラーのやり方ができる範囲内で回数を重ねる!!

となります。

以上、腹筋ローラーで効率良く鍛えるための正しい3つのやり方とよくある間違い11選についてでした。

最後に:腹筋ローラーを続けるコツは「頑張りすぎないこと」

訪問者様いかがでしょうか?

腹筋ローラーの正しいやり方やよくある間違いを知ることができましたでしょうか?

腹筋ローラーは、とてもキツイトレーニングとなります。

したがって、腹筋ローラーを頑張りすぎると・・・

怪我を引き起こしてしまう可能性が高い!

ですから、ご自身のレベルに合った方法でトレーニングを行いましょう。

なお、腹筋に自信がない方は、こちらの腹筋ローラーを試してみてください。

▼ 初心者向けのアブローラー「腹筋ローラー」

こちらのアブローラーは、アシスト機能が付いているため、腹筋に自信がない方におすすめする商品です。

また、アシスト機能だけでなく、ローラーの幅が太くて安定感があるため、初心者の方でも安心して腹筋を鍛えることができます。

しかし、あまりにも腹筋が強くなった場合に、アシスト機能が邪魔をする場合があるのが欠点となります。

▼ 少しだけ腹筋に自信がある方向けのアブローラー「腹筋ローラー」

こちらのアブローラーは、腹筋には少し自信がある方におすすめの商品となります。

ハンドル部分が長く、ローラーの幅が太いため、安心してお腹を鍛えることができます。

また、デザインが少しカッコイイため、人気が高い商品となります。

しかし、とっても残念なところが・・・タイヤの凸凹により、音を奏でてしまうところです。

ですから、トレーニングする時間帯や環境次第では、おすすめできません。

そんな方には、腹筋に自信がある方向けのアブローラーをオススメします!!

▼ 腹筋に自信がある方向けのアブローラー「腹筋ローラー」

こちらのアブローラーは、腹筋に自信がある方におすすめする商品です。

車輪が2つあることで、刺激が足りないと感じると思いますが・・・しっかりとした安定感から、限界まで追い込む際、怪我のリスクを軽減するのに効果的となります!!

また、全体的にコンパクトであるため、持ち運びにも便利です。

ぜひ、こちらのアブローラーをパートナーに選び、理想のボディを手に入れましょう。

▼ 手首が痛くなるを防ぐためのトレーニンググローブ

こちらのトレーニンググローブは、手のひら部分にクッションがあり、手の痛みを予防することができます。

また、手首にあるテープをしっかりと留めることで、手首の怪我の予防にも効果があります。

もちろんアブローラー以外のトレーニングにおいても使用できる優れものです。

欠点としましては、洗濯すると・・・かなり縮んでしまい、ひどい場合は破れてしまいます。

ですから、手入れの際は気をつけてくださいね。

▼ 膝が痛くなるを防ぐためのヨガマット「厚さ10㎜」

こちらのヨガマットは、十分な厚さがあるため、膝をついてアブローラーを使用する方にオススメします。

柔らかい床やマットの上で、トレーニングを行うことにより、怪我への不安を取り除き、トレーニングに集中することができます!

ですから、固い地面や床でトレーニングをされている方は、ぜひこの機会にヨガマットを手に入れましょう。

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

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