あぐらがかけない方にオススメ!股関節を柔らかくする7つのステップ

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、あぐらがかけない方にオススメ!股関節を柔らかくする7つのステップについて、ご紹介させていただきます。

・股関節が硬い方
・腰痛でお悩みの方
・あぐらがかけない方

本記事は、これらの項目に該当する方々にオススメしたい内容となります。

私は、小学校の時からお風呂上りにストレッチを習慣にしていたため、股関節が柔らかく、あぐらをかくことができました。

ですが、高校生になった私は、貧弱な肉体を改造するため、ウエイトトレーニングに熱中します。

その時から、お風呂上がりのストレッチの習慣は途切れてしまいました。

その結果、見事! 貧弱な身体から逞しい身体へと成長することができましたが・・・オーバートレーニングなども影響し、ぎっくり腰や腰痛などに悩むようにもなりました。

怪我で苦しむ私は、一刻も早く身体を回復させる早めるため、ストレッチを再開することにしました。

すると!!

以前の私とは、比べものにならないほど身体が硬くなっていたのです。

どうやら筋肉が硬くなったことにより、腰痛などに悩まされるようになっていたようです。(オーバートレーニングも影響しています。)

したがって、再びストレッチを習慣にすることで、身体が柔らかくなり、腰痛を改善することができました!!

今回は、私が再びあぐらをかくことができるようになった方法について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
※無理のない範囲で行いましょう! もしも痛みが出る場合は、ただちに中止しましょうね。さもないと・・・私と同じように肉離れを引き起こす原因となってしまいますよ!

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あぐらがかけない方にオススメ!股関節を柔らかくする7つのステップ

あぐらがかけない方にオススメする股関節を柔らかくする方法は、次の通りです。

  1. 膝を立てた状態で内ももにボール挟む
  2. 膝を立てた状態で膝の外側から力を加える
  3. 足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かす
  4. 足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加える
  5. 足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加える
  6. お腹を引き伸ばすように息を吸う
  7. お腹を丸めるように息を吐く

となります。

それぞれの項目について、ご説明させていただく前に・・・

ストレッチを行う際は、必ず! 柔らかい床やマットの上で行いましょう。

また、痛みがない範囲で行いましょう。

▼ 柔らかい床やマットをご用意できない方におすすめ!

それでは、どうぞご覧くださいませ。

ステップ1:膝を立てた状態で内ももにボール挟む

ステップ1は、お腹と太ももの内側の筋肉を刺激して活性化するために行います。

▼ 膝を立てた状態で内ももにボール挟むやり方

膝を立てた状態で内股にボール挟むやり方(あぐら)
  1. 壁に背中をつけ、膝を立てた状態で座って内ももにボールを挟みます
  2. 息を吐きながら、ボールを7秒間挟み込む(視線はおへそ)
  3. 力を一気に抜いて、膝を左右に揺らして、大きく深呼吸1回
  4. この動作を5回連続して繰り返す

▼ 注意点

  • 顎を軽く引く
  • 呼吸を止めない
  • 両手でお腹と内ももの筋肉にしっかりと力が入っているか確認

となります。

もしもボールなどをご用意することができない場合は・・・

手をクロスにして、膝が閉じないように手のひらで押し返しましょう。

また、丸めたバスタオルやクッションなどを代用しても大丈夫です。

こちらの動作でお腹の力を入れる準備をすることで、背中や腰にかかる負担を軽減することができます!

ステップ2:膝を立てた状態で膝の外側から力を加える

ステップ2は、お尻の筋肉を刺激して活性化するために行います。

▼ 膝を立てた状態で膝の外側から力を加えるやり方

膝を立てた状態で膝の外側から力を加えるやり方(あぐら)
  1. 壁に背中をつけ、膝を立てた状態で座り、膝を抱え込むように手を組む
  2. 息を吐きながら、7秒間膝を外に向かって開く(膝が動かないように、しっかりと腕の力で押し返す)
  3. 一気に力を抜いて、膝を左右に揺らし、大きく深呼吸1回
  4. この動作を5回繰り返す

▼ 注意点

  • 呼吸を止めない
  • 膝が動かないように押さえる
  • 膝をしっかりと開いて、お尻の筋肉を刺激する

となります。

膝の前で手を組むことができない方は、手のひらを使って、膝が外に開かないように押さえましょう。

膝を立てた状態で膝の外側から力を加える(あぐら)

こちらの動作により、お尻の筋肉を緩めることができ、膝を開きやすくなります。

ステップ3は、少し難しくなるため、できない方は無理せずにステップ1とステップ2をしっかりと継続しましょう。

ステップ3:足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かす

ステップ3は、内ももとお尻の筋肉を刺激し、あぐらをかくための準備運動となります。

▼ 足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かすやり方

足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かす
  1. 足の裏を合わせた状態で座る
  2. 両手で足を身体に引き寄せてから、膝を上下に30回動かす

▼ 注意点

  • 呼吸は止めない
  • 膝の上下運動は軽く行う
  • 無理して足を身体に引き寄せない

となります。

もしも痛みが出てしまいますと・・・反射的に、筋肉が硬くなってしまいますので、無理のない範囲で行いましょう。

ステップ4とステップ5は、さらに可動域が大きくなるため、できない方は控えましょう。

ステップ4: 足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加える

ステップ4は、ステップ1に比べて、内ももの筋肉をより刺激することができます。

▼  足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加えるやり方

 足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加えるやり方(あぐら)
  1. 足の裏を合わせた状態で座り、足を身体に引き寄せる
  2. 息を吐きながら、7秒間膝が閉じないように内側から押す(太ももの内側の筋肉をしっかりと意識する)
  3. 一気に力を抜き、膝を上下に動かし、深呼吸1回
  4. この動作5回繰り返す

▼ 注意点

  • 無理をしない
  • 呼吸を止めない
  • 内ももの筋肉を意識する

となります。

ステップ1よりも、内ももへの刺激が強くなるため、痛みが出ないように上手にコントロールしましょう。

もしも余裕がある場合は・・・

足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加える(あぐら)

もう少し膝を下げて行いましょう。

ステップ5:足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加える

ステップ5は、ステップ2に比べて、お尻の筋肉をより刺激することができます。

▼ 足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加えるやり方

足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加えるやり方(あぐら)
  1. 足の裏を合わせた状態で座り、足を身体に引き寄せる
  2. 息を吐きながら、7秒間膝が開かないように外側から押さえる(お尻の筋肉をしっかりと意識する)
  3. 一気に力を抜き、膝を上下に動かし、深呼吸1回
  4. この動作5回繰り返す

▼ 注意点

  • 無理をしない
  • 呼吸を止めない
  • お尻の筋肉を意識する

となります。

ステップ2よりも、お尻への刺激が強くなるため、痛みが出ないように上手にコントロールしましょう。

もしも余裕がある方は・・・

足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加える(あぐら)

もう少し膝を下げて行いましょう。

ステップ6:お腹を引き伸ばすように息を吸う

ステップ6は、息を吸ってお腹を伸ばし、身体を丸くする準備を行う。

▼ お腹を引き伸ばすように息を吸うやり方

お腹を引き伸ばすように息を吸うやり方(あぐら)
  1. 足の裏を合わせた状態で、足を身体に引き寄せる
  2. 息を吐きながら、足先を上に持ち上げるように肘を軽く曲げる
  3. 肩を後ろに回して下げ、息を吸い込みと同時に胸を大きく広げる(肋骨を引き上げる)
  4. この動作を5回行う(深呼吸)

▼ 注意点

  • 胸を広げる
  • 肩をすくまない
  • 肩甲骨を寄せる
  • 呼吸は大きく行う
  • 身体を反りすぎない

となります。

背中や内ももに痛みが出ないように、無理せず行いましょう。

もしも胸がうまく開かい方は、胸の張り方を知ることから始めましょう。

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ステップ7:お腹を丸めるように息を吐く

ステップ7は、息を吐くことで、自然とお腹に力が入り、より身体を丸めることができる。

▼ お腹を丸めるように息を吐くやり方

お腹を丸めるように息を吐くやり方(あぐら)
  1. 足の裏を合わせた状態で、足を身体に引き寄せる
  2. 息を吐きながら、お腹に軽く力を入れて身体を丸める
  3. 身体を前に倒した状態で、深呼吸を5回行う

▼ 注意点

  • 無理をしない
  • 呼吸は止めない
  • お腹の力を入れすぎない

となります。

もしもあと少しで、身体が地面にべったりと付きそうな場合であっても、痛みがあるのであれば、我慢しましょうね。

以上、あぐらがかけない方にオススメ!股関節を柔らかくする7つのステップについてでした。

最後に:継続して行いましょう※やりすぎ注意!!

訪問者様いかがでしょうか?

あぐらがかけるようになるための7つのステップを知ることができましたでしょうか?

腰痛でお悩みの方やあぐらがかけない方は、知るだけで満足せずに、しっかりと行動しましょうね。

なお、身体が硬い方は、ステップ1とステップ2を繰り返すことで、股関節が柔らかくなりますよ。(私の経験上。)

しかし!

身体が柔らかくなるまで、相当時間がかかりますが、コツコツと継続すれば、必ず結果が表れますので、頑張りましょうね。

ただし、股関節のストレッチをやりすぎると! 損することになるため、気をつけてくださいね。

やりすぎ厳禁!

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最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

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