いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は、あぐらがかけない方にオススメ！股関節を柔らかくする7つのステップについて、ご紹介させていただきます。
・腰痛でお悩みの方
・あぐらがかけない方
本記事は、これらの項目に該当する方々にオススメしたい内容となります。
私は、小学校の時からお風呂上りにストレッチを習慣にしていたため、股関節が柔らかく、あぐらをかくことができました。
ですが、高校生になった私は、貧弱な肉体を改造するため、ウエイトトレーニングに熱中します。
その時から、お風呂上がりのストレッチの習慣は途切れてしまいました。
その結果、見事！ 貧弱な身体から逞しい身体へと成長することができましたが・・・オーバートレーニングなども影響し、ぎっくり腰や腰痛などに悩むようにもなりました。
怪我で苦しむ私は、一刻も早く身体を回復させる早めるため、ストレッチを再開することにしました。
すると!!
以前の私とは、比べものにならないほど身体が硬くなっていたのです。
どうやら筋肉が硬くなったことにより、腰痛などに悩まされるようになっていたようです。（オーバートレーニングも影響しています。）
したがって、再びストレッチを習慣にすることで、身体が柔らかくなり、腰痛を改善することができました！！
今回は、私が再びあぐらをかくことができるようになった方法について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
※無理のない範囲で行いましょう！ もしも痛みが出る場合は、ただちに中止しましょうね。さもないと・・・私と同じように肉離れを引き起こす原因となってしまいますよ！
あぐらがかけない方にオススメ！股関節を柔らかくする7つのステップ
あぐらがかけない方にオススメする股関節を柔らかくする方法は、次の通りです。
- 膝を立てた状態で内ももにボール挟む
- 膝を立てた状態で膝の外側から力を加える
- 足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かす
- 足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加える
- 足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加える
- お腹を引き伸ばすように息を吸う
- お腹を丸めるように息を吐く
となります。
それぞれの項目について、ご説明させていただく前に・・・
ストレッチを行う際は、必ず！ 柔らかい床やマットの上で行いましょう。
また、痛みがない範囲で行いましょう。
▼ 柔らかい床やマットをご用意できない方におすすめ！
それでは、どうぞご覧くださいませ。
ステップ1：膝を立てた状態で内ももにボール挟む
ステップ1は、お腹と太ももの内側の筋肉を刺激して活性化するために行います。
▼ 膝を立てた状態で内ももにボール挟むやり方
- 壁に背中をつけ、膝を立てた状態で座って内ももにボールを挟みます
- 息を吐きながら、ボールを7秒間挟み込む（視線はおへそ）
- 力を一気に抜いて、膝を左右に揺らして、大きく深呼吸1回
- この動作を5回連続して繰り返す
▼ 注意点
- 顎を軽く引く
- 呼吸を止めない
- 両手でお腹と内ももの筋肉にしっかりと力が入っているか確認
となります。
もしもボールなどをご用意することができない場合は・・・
手をクロスにして、膝が閉じないように手のひらで押し返しましょう。
また、丸めたバスタオルやクッションなどを代用しても大丈夫です。
こちらの動作でお腹の力を入れる準備をすることで、背中や腰にかかる負担を軽減することができます！
ステップ2：膝を立てた状態で膝の外側から力を加える
ステップ2は、お尻の筋肉を刺激して活性化するために行います。
▼ 膝を立てた状態で膝の外側から力を加えるやり方
- 壁に背中をつけ、膝を立てた状態で座り、膝を抱え込むように手を組む
- 息を吐きながら、7秒間膝を外に向かって開く（膝が動かないように、しっかりと腕の力で押し返す）
- 一気に力を抜いて、膝を左右に揺らし、大きく深呼吸1回
- この動作を5回繰り返す
▼ 注意点
- 呼吸を止めない
- 膝が動かないように押さえる
- 膝をしっかりと開いて、お尻の筋肉を刺激する
となります。
膝の前で手を組むことができない方は、手のひらを使って、膝が外に開かないように押さえましょう。
こちらの動作により、お尻の筋肉を緩めることができ、膝を開きやすくなります。
ステップ3：足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かす
ステップ3は、内ももとお尻の筋肉を刺激し、あぐらをかくための準備運動となります。
▼ 足の裏を合わせた状態で膝を上下に動かすやり方
- 足の裏を合わせた状態で座る
- 両手で足を身体に引き寄せてから、膝を上下に30回動かす
▼ 注意点
- 呼吸は止めない
- 膝の上下運動は軽く行う
- 無理して足を身体に引き寄せない
となります。
もしも痛みが出てしまいますと・・・反射的に、筋肉が硬くなってしまいますので、無理のない範囲で行いましょう。
ステップ4： 足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加える
ステップ4は、ステップ1に比べて、内ももの筋肉をより刺激することができます。
▼ 足の裏を合わせた状態で膝の内側に力を加えるやり方
- 足の裏を合わせた状態で座り、足を身体に引き寄せる
- 息を吐きながら、7秒間膝が閉じないように内側から押す（太ももの内側の筋肉をしっかりと意識する）
- 一気に力を抜き、膝を上下に動かし、深呼吸1回
- この動作5回繰り返す
▼ 注意点
- 無理をしない
- 呼吸を止めない
- 内ももの筋肉を意識する
となります。
ステップ1よりも、内ももへの刺激が強くなるため、痛みが出ないように上手にコントロールしましょう。
もしも余裕がある場合は・・・
もう少し膝を下げて行いましょう。
ステップ5：足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加える
ステップ5は、ステップ2に比べて、お尻の筋肉をより刺激することができます。
▼ 足の裏を合わせた状態で膝の外側に力を加えるやり方
- 足の裏を合わせた状態で座り、足を身体に引き寄せる
- 息を吐きながら、7秒間膝が開かないように外側から押さえる（お尻の筋肉をしっかりと意識する）
- 一気に力を抜き、膝を上下に動かし、深呼吸1回
- この動作5回繰り返す
▼ 注意点
- 無理をしない
- 呼吸を止めない
- お尻の筋肉を意識する
となります。
ステップ2よりも、お尻への刺激が強くなるため、痛みが出ないように上手にコントロールしましょう。
もしも余裕がある方は・・・
もう少し膝を下げて行いましょう。
ステップ6：お腹を引き伸ばすように息を吸う
ステップ6は、息を吸ってお腹を伸ばし、身体を丸くする準備を行う。
▼ お腹を引き伸ばすように息を吸うやり方
- 足の裏を合わせた状態で、足を身体に引き寄せる
- 息を吐きながら、足先を上に持ち上げるように肘を軽く曲げる
- 肩を後ろに回して下げ、息を吸い込みと同時に胸を大きく広げる（肋骨を引き上げる）
- この動作を5回行う（深呼吸）
▼ 注意点
- 胸を広げる
- 肩をすくまない
- 肩甲骨を寄せる
- 呼吸は大きく行う
- 身体を反りすぎない
となります。
背中や内ももに痛みが出ないように、無理せず行いましょう。
もしも胸がうまく開かい方は、胸の張り方を知ることから始めましょう。
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ステップ7：お腹を丸めるように息を吐く
ステップ7は、息を吐くことで、自然とお腹に力が入り、より身体を丸めることができる。
▼ お腹を丸めるように息を吐くやり方
- 足の裏を合わせた状態で、足を身体に引き寄せる
- 息を吐きながら、お腹に軽く力を入れて身体を丸める
- 身体を前に倒した状態で、深呼吸を5回行う
▼ 注意点
- 無理をしない
- 呼吸は止めない
- お腹の力を入れすぎない
となります。
もしもあと少しで、身体が地面にべったりと付きそうな場合であっても、痛みがあるのであれば、我慢しましょうね。
以上、あぐらがかけない方にオススメ！股関節を柔らかくする7つのステップについてでした。
最後に：継続して行いましょう※やりすぎ注意!!
訪問者様いかがでしょうか？
あぐらがかけるようになるための7つのステップを知ることができましたでしょうか？
腰痛でお悩みの方やあぐらがかけない方は、知るだけで満足せずに、しっかりと行動しましょうね。
なお、身体が硬い方は、ステップ1とステップ2を繰り返すことで、股関節が柔らかくなりますよ。（私の経験上。）
しかし！
身体が柔らかくなるまで、相当時間がかかりますが、コツコツと継続すれば、必ず結果が表れますので、頑張りましょうね。
ただし、股関節のストレッチをやりすぎると！ 損することになるため、気をつけてくださいね。
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