いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は、筋トレ初心者がたったの2ヵ月で「ベンチプレス20kgから60kg」を挙げた方法とは！？について、ご紹介させていただきます。
・胸板を厚くしたい方
・ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方
このような方々に届けたい内容となっております。
筋トレを始めた頃の私は、とっても悩みました・・・。
私が初めてベンチプレスを行ったのは、高校1年の陸上部での練習時。
当時の私は、身長143㎝ 体重47kgのチビでガリガリでした。
そんな私が20kgのベンチプレスに挑戦した時、左側はどうにか挙げれるも、右側が挙がらず、腕がプルプルと震えていました・・・。
そんな哀れな姿を見ていた陸上部の先輩の目が点になっていたのを今でも覚えております。（嘘やん！ 嘘やろ～～!! 本気出せよ。って言われたのも忘れません。）
ちなみに先輩はというと、ベンチプレス50kgを軽々と挙げており、負けず嫌いの私の心に火が点いた瞬間でした!!
そこから、2ヵ月間のトレーニングを行い、ベンチプレス60kgを挙げた時！
再び、先輩の目が点になりました……（あの時は、とても感動しました。）
なぜなら、先輩よりもベンチプレスの重量を挙げることができたからです!!
今回は、私がベンチプレス60kgを挙げれるようになったトレーニング方法をご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
筋トレ初心者がたったの2ヵ月で「ベンチプレス60kg」を挙げた方法とは！？
筋トレ初心者である私が、たったの2ヵ月でベンチプレス60kgを挙げた方法は・・・
5種類の腕立て伏せです!!
5種類の腕立て伏せとは！？
5種類の腕立て伏せは、次の通りです。
- ジャンプ腕立て伏せ
- 腕立て伏せ
- 膝付き腕立て伏せ
- 浅い膝付き腕立て伏せ
- 壁での腕立て伏せ
と1から5にかけて、少しずつ強度が低くなっております。
それぞれの項目について、ご説明させていただきます。
1.ジャンプ腕立て伏せ
ジャンプ腕立て伏せは、ジャンプするだけでも十分です!!
勢いよく身体を押し上げ、地面に手が着いた瞬間、すぐさまジャンプ！
注意点：衝撃が強く、顔や胸を地面に打ちつけることがあるため、必ず！ 柔らかい場所で行いましょう。
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは、正しく丁寧に行いましょう。
注意点：肘を伸ばしきったり、呼吸を止めたりしないこと。
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3.膝付き腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せは、しっかりと胸に体重を乗せるため、身体が前傾になるようなイメージで行ってください。
注意点：柔らかい場所であっても、膝に痛みが出る場合は、バスタオルなどを敷いて行いましょう。
4.浅い膝付き腕立て伏せ
浅い膝付き腕立て伏せは、肘の高さまで身体を下げます。
強度が低いため、ゆっくりと行いましょう。
注意点：肘を伸ばしきらないこと
5.壁での腕立て伏せ
壁での腕立て伏せは、壁との距離で強度を調整しましょう。
なお、しっかりと胸に体重が乗るように、カカトをあげましょう。
注意点：肩と肘が同じ高さになりやすいため、手の位置を少し下げましょう。
以上の5種類の腕立て伏せを行います。
実践したトレーニング内容
私が実践したトレーニング内容は、次の通りです。
- 目標回数：5種類の腕立て伏せを各10回（合計50回）
- セット数：3セット（それ以上はしない）
- セット休憩：60秒
- 注意点：途中休憩しない。
- 実施頻度：2～3日おきに行う。（毎日しない……できなかった。）
となります。
トレーニングを始めた時の内容
貧弱である私がトレーニングを始めた時の内容は・・・
| ジャンプ | 腕立て伏せ | 膝付き | 浅く膝付き | 壁 | |
| 1セット目 | 5回 | 10回 | 15回 | 5回 | 15回 |
| 2セット目 | -- | 10回 | 20回 | 10回 | 10回 |
| 3セット目 | -- | -- | 10回 | 15回 | 25回 |
とにかく、3セット！ 頑張って50回を目指しました。
あの時は、どんなに辛くても、継続しました・・・。
なぜなら、陸上部の先輩に負けて・・・とても悔しかったからです!!
1ヵ月経過
私がトレーニングを始めて、1ヵ月が経過した頃・・・
なんと！ 目標回数であった。
5種類の腕立て伏せを各10回 3セット 休憩60秒!!
しっかりとこなせるようになりました。
しかし！ それだけではなかったのです。
トレーニングを重ねるごとに、少しだけ胸の筋肉も厚くなり、自分に自信が持てるようになったのです！
2ヵ月経過した時のメニュー
私がトレーニングを始めて、2ヵ月が経過した時のメニューは・・・
| ジャンプ | 腕立て伏せ | 膝付き | 浅く膝付き | 壁 | |
| 1セット目 | 25回 | 15回 | 10回 | 10回 | 10回 |
| 2セット目 | 15回 | 15回 | 10回 | 10回 | 10回 |
| 3セット目 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 |
合計50回を超えてしまい・・・1種目最低10回に調整しました。
また、腕立て伏せの強度を高めるため、プッシュアップバーを導入しました!!
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決着の時
私は2ヵ月ぶりに・・・陸上部の先輩とベンチプレスを競い合う日がやってきた!!
実は！ この2ヵ月間ベンチプレスの実践練習はしていない。
だかしかし、私は確信していたことがあった。
それは、自分の体重以上の重さである47kgは、確実に挙げれること!!
そして、ベンチプレスは始まった。
2ヵ月前にとても悔しい思いをした・・・20kgのベンチプレスに挑戦。（先輩の補助あり・・・。）
軽々とクリア！
その後も30kg・40kg・・50kgと立て続けに成功。
先輩も途中から参加し、私と競い始めた。
弱音をこぼした先輩
そして、ベンチプレス55kgで勝負がついた。
先行である私は、ベンチプレス55kgを4回挙げることができた!!
一方の先輩はというと、腕をプルプルと震わせながら、ギリギリ1回挙げた。
その際、「もう次は無理や。」と先輩が弱音をこぼした。
私は、弱音を吐く先輩に対し「先輩～!! 本気出してくださいよ。」と言うも、先輩はあっさり諦めた・・・。
私は、無邪気にガッツポーズをした!!
なお先輩を追い越した私は、先輩のことよりも、自分の限界を知りたかった。
自分の限界を知りたい
私は、自分の限界を知るため・・・先輩の補助がある中、ベンチプレス60kgに挑戦。
見事！ 1回挙げることができ、先輩の目が点に変わった瞬間でもあった。
以上、筋トレ初心者がたったの2ヵ月で「ベンチプレス20kgから60kg」を挙げた方法とは！？についてでした。
最後に：2ヵ月間で成長したこと
訪問者様はいかがでしょうか?
・胸板を厚くしたい方
・ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方
ぜひ！ 5種類の腕立て伏せを実践してみてくださいね。
なお私が、この2ヵ月で成長した内容にあっては、次の通りです。
| 最初 | 2ヵ月 | |
| 身長 | 143㎝ | 147㎝ |
| 体重 | 47kg | 50kg |
| ベンチプレス | 15kg（3回前後） | 60kg（1回） |
そして「努力は決して裏切らない。」ということを知りました!!
ちなみに、私が高校1年の時、身長と体重が大きく変化しました。
たったの1年間で!!
- 身長：143㎝ ⇒ 168㎝
- 体重：47kg ⇒ 68kg
となりました。
もしかしたら⁉ 筋トレを始めたからかも知れません。
最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。
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