筋トレ初心者!正しい腕立て伏せのやり方と7つの注意点

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、筋トレ初心者!正しい腕立て伏せのやり方と7つの注意点について、ご紹介させていただきます。

訪問者様は、「カッコいい身体」や「美しい身体」を作るために、筋トレに挑戦中ですか⁉

そんな時は、正しい腕立て伏せを行うことで、目標としている身体に「ぐーんと!」近づきますよ!

ちなみに、中学校時代の私は、ヒョロヒョロな身体でした!(身長140㎝くらいで、体重が40kgほどでした・・・)

そんな中、分厚い大胸筋を手に入れたいと強く思い、腕立て伏せを始めました。

  • なぜなら、腕立て伏せを行うと、大胸筋・肩・二の腕(上腕三頭筋)の筋肉が発達するからです!!

そして、正しい腕立て伏せを継続することで、見事! 分厚い大胸筋を手に入れることができました。

さらに、腕立て伏せを約1ヵ月間継続して行った結果・・・ベンチプレスの挙上重量が20kg → 60kgへと急成長しました!!

今回は、筋トレ初心者に向けて、正しい腕立て伏せのやり方をご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。

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筋トレ初心者!正しい腕立て伏せのやり方

正しい腕立て伏せのやり方は、次の通りとなります。

  1. 手の位置:真っすぐ「()の時にすると肘を開きやすい」
  2. 手の幅:肩幅より広くする
  3. 肘の位置:肩よりも下げ、手首と肘をまっすぐする
  4. 肘の向き:肘を外側に向ける
  5. 姿勢:身体を一直線にして、肩甲骨を寄せる
  6. 呼吸:吸いながら下げ、吐きながら上げる
  7. 目線:1m先を見る
  8. 動作時:肘をロックしない(完全に伸ばし切らない)
  9. 動作速度:ゆっくり下ろし、素早く上げる
手の位置・手の幅・肘の位置・肘の向き
肘の位置
姿勢・視線

となります。

7つの注意点

腕立て伏せをする際の注意点は、次の通りです。

  1. 真下を見ない
  2. 呼吸を止めない
  3. お尻を上げない
  4. 肘をロックしない
  5. 腰や背中を反らない
  6. 柔らかい場所で行う
  7. 手の掌底しょうてい部分に力を入れる

となります。

それぞれの項目について、ご説明させていただきます。

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注意点1:真下を見ない

腕立て伏せの動作中は、視線を下げないようしましょう。

  • なぜなら、視線を下げると背中が丸くなりやすいからです!

背中が丸くなると、胸を大きく広げることができず、胸に十分な刺激を与えることができません。

その結果、筋トレの効率が悪くなってしまいます・・・。

したがって、腕立て伏せの動作中は、視線を下げず、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りましょう!

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注意点2:呼吸を止めない

運動中は、基本的に呼吸を止めないようにしましょう。

  • なぜなら、呼吸を止めると・・・命の危機!

もしも運動中に呼吸を止めると、血圧が急上昇したり、労作性頭痛ろうさせいずつうが発生したりします。

すると、最悪の場合は、命を落とすことになります…………!

ですから、運動中は呼吸を止めないようにしましょう。

なお、腕立て伏せ中の呼吸は、

  • 上体を下ろした時:呼吸を吸う
  • 上体を上げる時 :呼吸を吐く

となります。

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注意点3:お尻を上げない

お尻を上げない

腕立て伏せ中は、お尻を上げないようにしましょう。

お尻を上げると・・・体重が胸に乗っからなかったり、肘の位置が肩と同じになったりします。

すると・・・お尻を上げることで、腕立て伏せの効率が悪くなり、怪我のリスクが高まります・・・。

ですから、腕立て伏せ中は、お尻を上げないようにしましょう!

注意点4:肘をロックしない

肘をロックしない

腕立て伏せで上体を上げる際は、肘をロックしないようにしましょう!
※ロックとは、肘や膝などを伸ばしきった状態で固定すること。

  • なぜなら、肘をロックした反動で、肩が前に出て、背中が丸くなるからです!

また、肘をロックすると、胸への刺激が抜けたり、肘関節を痛めたりするからです。

したがって、肘をロックしないようにしましょう!

注意点5:腰や背中を反らない

腰や背中を反らない

腕立て伏せ中は、背中を反らない。

  • なぜなら、背中を反ると、可動域が狭くなるからです!

また、背中を反ることで、腹圧が抜けて・・・腰を痛める可能性もあります。

ですから、腕立て伏せ中は、背中を反らないようにしましょう!

注意点6:柔らかい場所で行う

腕立て伏せを行う際は、柔らかい場所で行いましょう。

  • なぜなら、人間の身体は、とても繊細せんさいだからです!

たとえば、固い地面で腕立て伏せをすると、指先や手に痛みを感じてしまいます。

人間は、痛みを感じると、意識が痛みに集中したり、痛みから身を守ろうと力んでしまいます・・・。

その結果、腕立て伏せの効率が悪くなってします。

したがって、腕立て伏せを行う際は、柔らかい場所で行いましょう

注意点7:手の掌底しょうてい部分に力を入れる

手の掌底しょうてい部分に力を入れる

腕立て伏せは、手の掌底しょうてい部分に力を入れて行いましょう。

  • もしも指先に力を入れると・・・手首に大きな負担がかかり、手首を痛めてしまう原因になります。

特に! 手首が固い方や弱い方は、十分注意しましょうね。
※腕立て伏せを行って、手首に痛みを感じる方は、プッシュアップバーの購入を考えてみてください。

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以上、筋トレ初心者!正しい腕立て伏せのやり方と7つの注意点についてでした。

なお、目標回数やセット数にあっては、

  • 10回3セット(セット間の休憩60秒)となります!

正しい腕立て伏せを体得し、「カッコいい身体」や「美しい身体」を手に入れて、光り輝く未来を歩みましょう。

最後に

訪問者様いかがでしょうか?

正しい腕立て伏せのやり方について、知ることができましたでしょうか⁉

もしも正しい腕立て伏せが10回3セット(休憩60秒)できる方は、もう少し強度が強い腕立て伏せに挑戦しましょうね!!

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

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