いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は、プランクをすると身体が痛い！原因と9つの部位に合った解決方法について、ご紹介させていただきます。
本記事は、これらの項目に該当する方々に伝えたい内容です。
私は、プランクで肘と腰を痛めたことがあります。
さらには、サイドプランクという種目で鎖骨を痛めたことがあります…………。
その結果！
2週間以上の間、痛くて苦しい絶望を味わいました。
まさか⁉ 毎日しても良いと言われている腹筋トレーニングで身体を壊すとは思いもよらない事態にショックを隠せませんでした。
ですから！ 私と同じ思いをしないためにも・・・
今回は、プランクをすると身体に痛みが出る原因と解決方法をご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
※私はお医者様ではありません。私の知識や経験によって作成したものですので、ご理解願います。
プランクをすると身体が痛くなる原因
プランクをすると身体が痛くなる原因は、次の通りです。
- 床が固い
- フォームが悪い
- 呼吸をしていない
- 筋力が足りていない
- 身体に力みが生じている
などの原因が考えられます。
▼ 柔らかいマットがご用意できない方には「厚さ10㎜のヨガマット」
柔らかい床やマットの上でプランクを行うと・・・身体の緊張がほぐれ、安心して体幹を使えるようになります。
つまり！ 怪我を予防するだけでなく、トレーニングの効果も向上します！
したがって、厚さ8㎜以上のヨガマットを選びましょう。「厚さ8㎜以上のヨガマットを見る」
プランクとは⁉
プランク ＝ 身体を板のようにまっすぐ保つ。
もともとプランクは、アイソメトリックトレーニングと呼ばれる種目であり、リハビリなどに用いられる運動になります。
つまり・・・！ 万人向けのトレーニングだと言うことになります。
それなのに、痛みが出るのは何か問題があります。
痛みの箇所に応じた解決方法をご説明させていただきます。
プランクの痛み！9つの部位に合った解決方法
プランクの痛みの解決方法は、次の通りです。
- 手首
- 肘
- 腕
- 肩
- 首（頭）
- 鎖骨
- 背中
- 腰
- 膝
となります。
それぞれの部分に応じた解決方法をご説明させていただきます。
1.手首
プランクで手首が痛くなる方は、手や手首に力みが生じている可能性が高いため、次の方法を試してみてください。
▼ 手首が痛くなる原因
- 手首だけで身体を支えている
- 手や手首に力みが生じ、手首が曲がっている（底屈）
▼ 手首の痛みを改善する方法
- 手を広げる
- 手から前腕部分で身体を支える
- 腕を伸ばしてプランクの姿勢を変える
となります。
これらの動作によって手首にかかるストレスを軽減することができます。
手首が痛い方は、ぜひ試してみてください。
2.肘
プランクで肘が痛い方は、地面が固かったり、負荷が強かったりするのが原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 肘が痛くなる原因
- 地面が固い
- 肘の位置が肩の真下にない
- 肘にだけ体重が乗っている
▼ 肘の痛みを改善する方法
- 肩の真下に肘を置く
- プランクの負荷を調整する
- 柔らかい床やマット上で行う
となります。
プランクを行う際は、必ず柔らかい床やマットの上で行いましょう。
また腕を伸ばしたり、負荷を調整したりしましょうね。
どうしても痛みが出る場合は、無理せずに控えましょう。
▼ 柔らかいマットがご用意できない方には「厚さ10㎜のヨガマット」
体幹トレーニングをする際、地面が固いと・・・痛みの影響で、肩や首に力みが生じ、狙った部位を鍛えることができなくなります。
ですから、クッション性が優れているこちらのヨガマットの上で、手に入れてプランクを行いましょう。
ヨガマットを使用すると、怪我の予防だけでなく、プランクの効果も高めることができますよ！
3.腕
プランクで腕が痛くなる方は、手や手首に力みあったり、肘の位置が身体から遠かったりするのが原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 腕が痛くなる原因
- 肘の位置が肩の真下にない
- 手首だけで身体を支えている
- 必要以上に地面を押し返している（負荷が重い）
▼ 腕の痛みを改善する方法
- 肩の真下に肘を置く
- プランクの負荷を調整する（膝つき）
- 手から肘の部分で身体を支える
となります。
どうしても負荷が強いと・・・無意識のうちに手の力を使って身体を支えようとします。
すると、腕に効いてしまいます!!
ですから、負荷を調整し、手の力を抜くようにしましょう。
4.肩
プランクで肩が痛い方は、手や肘の位置と姿勢が原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 肩が痛くなる原因
- 背中が寄って身体が沈んでいる
- 肘を広げすぎて肩に負担がかかっている
- 首が下がって身体が丸くなり、肩に力が入っている
▼ 肩の痛みを改善する方法
- 腹式呼吸で行う
- 手の位置を近づける
- 首を下げないように前を向く
- 肘の角度は直角にし肩の真下に置く
- 背中を寄せず、身体をまっすぐ保つ
となります。
手の位置を少し変えるだけで、肘の開き具合が変わり、肩に影響があります。
ですから、手の位置や肘の向きにあっては、ご自身に合う場所を見つけてくださいね。
なお肩が痛くなりやすいプランクのフォームは、首が下がり背中が反って、身体が前のめりになっていることが多いです。
ですから、しっかりと背筋を伸ばして身体がまっすぐなるように保ちましょう！
5.首（頭）
プランクで首（頭）を痛めてしまう方は、顎の位置や肩のすくみが原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 首（頭）が痛くなる原因
- 呼吸を止めない
- 首が曲がって、肩がすくんでいる
- 顎があがって、背中を寄せすぎている
▼ 首（頭）の痛みを改善する方法
- 顎を軽く引いて、1m先を見る
- 手から肩までの力を抜いて、軽く胸を張る
- 椅子などの高い位置で行うことで、前のめりの姿勢を防ぐ（肩のすくみ）
となります。
プランクで首（頭）を痛めてしまう方は、顎の位置も大切ですが・・・特に！ 肩のすくみには注意してください。
肩と耳との距離を遠くするイメージで肩のすくみを軽減しましょう。
さもないと、大変なことになりますよ。（私は苦しい思いを経験しました！）
激しい頭痛を引き起こすきっかけになる？
肩に力が入っていると・・・突然！ 頭を鈍器で殴られたような痛み「労作性頭痛」を引き起こす可能性があります。
ですから、プランクで首（頭）が痛くなる方は、十分注意しましょう。
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6.鎖骨
プランクで鎖骨が痛くなる方は、胸の部分が丸くなったり、反ったりしているのが原因だと考えられますので、次の方法を試してみてください。
▼ 鎖骨が痛くなる原因
- 肩をすくまない
- 背中を寄せて胸を大きく張らない
- 肘を狭くしたり、広げすぎたりすることで、鎖骨に負担がかかる
▼ 鎖骨の痛みを改善する方法
- 肘の位置を肩の真下に置く
- 身体が沈んだりしないように負荷を調整する
- 身体が反ったりしないようにお腹に力を入れる
となります。
鎖骨が痛い場合は、トレーニングを中断しましょう!!（お願いします。）
鎖骨を痛めてしまうと・・・非常にやっかいです。
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なお鎖骨が痛くなるのは、肘の位置や姿勢も大切ですが、トレーニングの負荷や頻度を調整しましょう。
7.背中
プランクで背中が痛くなる方は、腹筋が弱く、背中を反ったりしていることが原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 背中が痛くなる原因
- 腹筋が弱い
- 背中を反っている
- 肩甲骨を寄せすぎている
▼ 背中の痛みを改善する方法
- 負荷を軽くする
- 肩甲骨を少し外側に広げる
- 身体がまっすぐなるようにお腹に力を入れる
となります。
背中が痛くなるのは、腹筋が弱いため、息を吐きながら、お腹に力を入れるようにしましょう。
また無理せずに負荷を調整するのも大切ですよ。
腹筋したら背中の痛みが消える⁉
以前の私は、背中に痛みが続いたため、腹筋をしたところ・・・
なんと！ たったの1分で背中の痛みが消えたことがあります。
ですから、プランクで背中が痛くなる時は、お腹に力を入れるために、呼吸を吐ききるようにしましょう。
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8.腰
プランクで腰が痛くなってしまう方は、腹筋が弱く、腰を反っていることが原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 腰が痛くなる原因
- 内股になっている
- 顎があがっている
- お尻を引き締めていない
- 頭から腰まで身体を反っている
- お尻の位置が高く、身体全体が丸くなっている
▼ 腰の痛みを改善する方法
- 負荷を軽くする
- 膝を曲げずにまっすぐ伸ばす
- 膝が内に入らないように、かかとを近づける（内股にしない）
- 身体が丸くならないようにお尻を引き締める
- 腰が反らないように、息を吐きながら、お腹に力を入れる
となります。
腰が痛くなる原因は、反り腰の方に多いと思います。
反り腰の方は、両膝の幅が狭くなったり、内股になったりしないように気をつけましょう。
「内股」と「ガニ股」で腰の反り具合が変わる
腰が反っている方は、立った姿勢で腰に手を当て「内股」と「ガニ股」の違いを確認してみましょう。
すると・・・ガニ股の時は、腰の反りがゆるくなると思います。
つまり！
内股になりやすい場合（かかとをつける）
どうしても腰が痛い方や内股になりやすい方は、両方のかかとを近づけるようにしましょうね。
また腰が反らないように、息を吐きながらお腹に力を入れましょう。
9.膝
プランクで膝が痛い方は、地面が固い、または膝の周りの筋肉が弱い（硬い）のが原因だと考えられるため、次の方法を試してみてください。
▼ 膝が痛くなる原因
- 地面が固い
- 膝回りの筋力が弱い
- 膝が曲がって伸びていない（内股も含む）
▼ 膝の痛みを改善する方法
- 負荷を軽くする
- 膝の下にクッションを敷く
- かかとをつけて膝をまっすぐ伸ばす
となります。
もしも膝にクッションを敷いても、負荷を軽くしても、痛みが出る場合は・・・プランクを控えましょう。
膝周辺の筋肉・関節・靭帯などに問題があるかも知れませんので、無理をしないでくださいね。
以上、プランクをすると身体が痛い！原因と9つの部位に合った解決方法についてでした。
まとめ：プランクで痛みが出る場合は控えましょう！
訪問者様いかがでしょうか？
プランクで身体が痛くなる原因や解決方法を知ることができましたでしょうか？
私もプランクで絶望を味わったことがあるので、少なからずお気持ちはわかると思います。
そんな私が、プランクによって身体の痛みが起きている方々に・・・
最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。
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