筋トレでお尻と背中を一気に引き締める「ヒップリフト!」効かせるコツと7つの注意点

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、筋トレでお尻と背中を一気に引き締める「ヒップリフト!」効かせるコツと7つの注意点について、ご紹介させていただきます。

・「お腹」をキュッと引き締めたい方
・横から見た「背中のライン」をよりキレイにしたい方
・「お尻」を今よりもヒップアップさせて脚を長くみせたい

これらの項目に該当する方々に伝えたい内容となります。

私は、元RIZAPのパーソナルトレーナーです。

RIZAPでは、厳しい食事制限に加え、激しいトレーニングを行うことで、ゲストが想い描く理想の身体を手に入れることができます。

しかし! ほとんどのゲストは、RIZAPのトレーニングだけでは満足しない・・・。

特に! 女性の方!!

私が担当させていただいた女性の方は、体重が痩せて以前よりも美しい身体になったのにも関わらず・・・

  • もっと「小顔」にしたい
  • 大きな「太もも」が気になる
  • たるんだ「お腹」を引き締めたい
  • 「背中や脇」のお肉が気になって薄着になれない
  • 「お尻」が大きくて、細めのパンツを履きこなせない

などのお悩みを抱く方ばかりでした。(RIZAPに来た時よりも悩みが増えてる……)

要するに! 「もっとトレーニングがしたい! 空いた時間に自宅でも鍛えたい!! でも、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない。」と悩まれる方がたくさんいらっしゃいました。

ヒップリフトでほとんどが解決できた!(ほとんどの女性の方の悩み)

今回は、ボデイメイクにおすすめのヒップリフトの効かせるコツと注意点について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。

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筋トレでお尻と背中を一気に引き締めるヒップリフトのやり方

筋トレでお尻と背中を一気に引き締めるヒップリフトのやり方は、次の通りです。

▼ ヒップリフトのやり方

ヒップリフトのやり方
  1. 柔らかい床やマットの上で仰向けになる
  2. 足幅は腰幅にし、両膝を90度に立てる
  3. 手を30度ほど広げて、両方の手のひらを床につける
  4. 息を吐きながら、足の裏でお尻をキュッと引き締めるようにあげる
  5. お腹から膝が一直線になるまでお尻の位置をあげる
  6. 息を吸いながら、床にお尻がつくギリギリまでゆっくりと戻す

となります。

動作中は、お尻をギリギリまで下ろしてから上げるようにしましょう。

また、なるべく肩の力を抜いてリラックスしましょうね。

トレーニングの実施内容

ヒップリフトの実施内容は、次の通りです。

  • 実施回数:15回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:30~60秒

となります。

回数が少ないと・・・筋肉が大きくなってしまいますので、15回を目標に頑張りましょう!

ヒップリフトの7つの注意点

▼ ヒップリフトの注意点

ヒップリフトの注意点 その1
ヒップリフトの注意点 その2
  1. 呼吸を止めない
  2. 肩をすくまない
  3. 身体を反りすぎない
  4. 柔らかい場所で行う
  5. 腰の反動を使わない
  6. 膝はつま先の方向に向ける(内に閉じたり、外に開いたりしない)
  7. かかとに重心をかけない

となります。

かかと重心について

キレイなお尻を手に入れたいのであれば、つま先重心で行いましょう!

もしもかかと重心だと・・・可動域が制限されたり、お尻がたれる筋肉がつきやすいため、つま先重心にしましょう!
※重心は人によって異なります。ですから、つま先重心とかかと重心での違いを確認してみてください。

なお重心について、ややこしく感じるのであれば「足の裏全体」で行いましょう。

効かせるコツ

ヒップリフトを効かせるコツについては、次の通りです。

  • お尻は常に引き締める
  • 内ももにクッションを挟む
  • つま先重心でお尻をあげる(砂浜をつま先で蹴って走るイメージ)
  • 足の幅を狭くする(太ももの内側)
  • 足の幅を広くする(お尻の外側や上部)
  • 足の位置をお尻に近づける(お尻に効く)
  • 足の位置をお尻から遠ざける(太ももの裏に効く)

となります。

どうしてもお尻に力が入らない方は、身体が硬かったり、神経系が発達していなかったりするため、手でお尻を触りながら確認してみてください。

以上、筋トレでお尻と背中を一気に引き締める「ヒップリフト!」効かせるコツと7つの注意点についてでした。

最後に:痛みが出る場合は控えましょう!

訪問者様いかがでしょうか?

ヒップリフトの効かせるコツや注意点を知ることができましたでしょうか?

  • お腹周りを引き締めたい!
  • お尻をキュッと引き締めたい!
  • 背中のラインをキレイにしたい!

その目標があれば! すぐさまヒップリフトに挑戦しましょうね。

ただし、固い床で行うのは怪我をするリスクがあるため、柔らかい床やマットの上で行いましょう。

▼ 柔らかいマットがご用意できない方には「厚さ10㎜のヨガマット」

もしもヒップリフトで「膝」や「腰」などに痛みが出る方は・・・

トレーニングを控えましょうね。

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

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