知らなきゃ損!ベンチプレスを胸に効かせる9つのコツ

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。

今回は、知らなきゃ損!ベンチプレスを胸に効かせる9つのコツについて、ご紹介させていただきます。

・筋トレ初心者の方
・ベンチプレスをしても胸に効いていない
・胸のトレーニングをしているのに胸が発達しない

本記事は、これらの項目に該当する方々に伝えたい内容となります。

高校時代の私もとっても悩んでおりました。

それは、ベンチプレスをしても胸にあまり効かない。

それどころか、肩に効いてしまい・・・肩の筋肉がかなり発達しました。

その結果、普通のショルダープレスでは100kg以上挙げれるのに、ベンチプレスでは100kgしか挙げることができずに悩んでおりました…………

ですから、当時通っていたジムのトレーナーに相談するも・・・「地肩じかたが強くて、羨ましい・・・。」と言われるだけで、なんの解決にもなりませんでした。

地肩:生まれ持っている肩の力。

しかし!! そんな私が、見事! ベンチプレスを胸に効かせるコツを知ることができましたので、どうぞご覧くださいませ。

スポンサーリンク

知らなきゃ損!ベンチプレスを胸に効かせる9つのコツ

ベンチプレスを胸に効かせるコツは、次の通りです。

  1. 手幅を広くする
  2. 重量を軽くする
  3. お尻を浮かさない
  4. 動作をゆっくり行う
  5. 肘を伸ばし切らない
  6. 肩甲骨を寄せ過ぎない
  7. 背中の柔軟性を向上させる
  8. 先にダンベルフライを行う
  9. インクラインベンチプレスを行う

となります。

それぞれの項目について、ご説明させていただきます。

コツ1:手幅を広くする

手幅を広くする

ベンチプレスの手幅については・・・

  • 狭い場合:腕に効きやすい(上腕三頭筋)
  • 広い場合:胸に効きやすい(大胸筋)

となります。

したがって、手幅は広い方が胸に効きやすくなります。

手幅を広くしすぎると・・・肩を痛める危険があるため、重量や広げ過ぎには注意しましょう。
スポンサーリンク

コツ2:重量を軽くする

ベンチプレスを胸に効かせるためには、ベンチプレスの重量を軽くし、胸に意識することが大切です。

ベンチプレスの重量が重い場合

もしもベンチプレスの重量が重たい場合は・・・

  • 怪我のリスクが高い
  • 可動域が狭くなりやすい
  • 身体に力みが生じフォームが崩れる

などのことが考えられます。

すると・・・ベンチプレスが胸に効いているのか判断しずらくなってしまいます。

ベンチプレスの重量が軽い場合

一方で、ベンチプレスの重量が軽い場合は・・・

  • 怪我のリスクが低い
  • 可動域を広く使える
  • リラックスして行える

などのことから、胸を意識しながら、ベンチプレスを行うことができます。

したがって、ベンチプレスを胸を効かせるために、重量を軽くしましょう。

コツ3:お尻を浮かさない

ベンチプレスをしていると、ついついお尻を浮かし、身体の反動を使おうとします。

そうすることで、可動域が狭くなったり、狙っている部位(胸の筋肉)がずれたりするため、胸に効かなくなってしまいます。

ですから、ベンチプレスを行う際は、お尻を浮かさないようにしましょう!

コツ4:動作をゆっくり行う

ベンチプレスを効かせるには、動作をゆっくり行う。

初心者の方に多いのが、ベンチプレスの動作がとても速いため、胸に効いていることを感じることが難しい!!

そんなときは、4秒かけてバーを胸にゆっくり下ろして、1秒かけてバーを持ち上げる。

すると、しっかりと胸に刺激を感じることができます。

コツ5:肘を伸ばし切らない

ベンチプレスを胸に効かせるためには、肘を伸ばし切らないことです。

なぜなら、肘を伸ばし切ると胸にかかっている負荷が抜けてしまうからです。

また、肘を伸ばし切った反動で、肩甲骨が離れて肩がすくんだり、肘関節に大きな負荷がかかったりするので、肘を伸ばし切らないようにしましょう。

コツ6:肩甲骨を寄せ過ぎない

ベンチプレスをする際、必ず言われるのが肩甲骨を寄せることです。

正直、肩甲骨を寄せ過ぎると、背中に痛みや刺激を感じてしまい・・・胸に効きずらくなります。

かと言って、肩甲骨を寄せないと・・・。

そんな時は「胸を突き出す!」または、「胸を張る!」ことを意識してみてください。

すると、ベンチプレスをしても肩甲骨の痛みや刺激が弱まり、胸に意識することができます。

合わせて読みたい

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。今回は、誰でも簡単!胸を張る「5つのポイント」※画像ありについて、ご紹介させていただきます。・胸が張れない方・猫背で困っている方・肩甲骨について悩んでいる方[…]

誰でも簡単に!胸を張る「5つのポイント」

コツ7:背中の柔軟性を向上させる

胸が発達しない方は、もしかしたら・・・背中の柔軟性が低いかも知れません。

なぜなら、背中が硬いと大きく胸を広げることができないからです。

つまり・・・胸の可動域が狭くなります。

すると! ベンチプレスの時も胸を大きく動かすことができず、胸に効かなかったり、胸が発達しずらかったりするのです。

合わせて読みたい

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。今回は、確実に胸を大きくする方法!「背中の柔軟性」足りていますか?※画像ありについて、ご紹介させていただきます。・胸が垂れている人・胸を大きくしたい人・ベンチプレス[…]

確実に胸を大きくする方法!「背中の柔軟性」足りていますか?※画像あり

コツ8:先にダンベルフライを行う

ベンチプレスを効かせるために、先にダンベルフライを行うこと。

なぜなら、ダンベルフライは胸の筋肉を意識しやすいからです。

ダンベルフライは、単関節運動と呼ばれる種目であり、主に胸の筋肉を使います。

ですから、胸の筋肉が刺激されることで、意識しやすくなります。

その状態でベンチプレスを行うと・・・いつもより胸の筋肉に意識することができるので、胸に効いているのがわかります。

実際に私がRIZAPのパーソナルトレーナーの時、筋トレ初心者の方に対して、試していた方法です。

コツ9:インクラインベンチプレスを行う

インクラインベンチプレスを行う

ベンチプレスが胸に効かない方は、インクラインベンチプレスを行う。

なぜなら、重力の影響で肩甲骨を下げやすいからです。(肩甲骨の下制かせい

実は、胸をより大きく張るためには、肩甲骨を寄せてから下げないといけません。

しかし、筋トレ初心者の方や背中が硬い方には、肩甲骨を寄せるのも難しい状態なのに! 肩甲骨を下げるとなると・・・。

ですから、ベンチ台を起こしインクラインベンチプレスの状態で、重力を利用することで、肩甲骨を下げやすくなります。

その結果、胸をより大きく広げることができ、ベンチプレスが胸に効いているのがわかるようになります。

以上、知らなきゃ損!ベンチプレスを胸に効かせる9つのコツについてでした。

最後に:ベンチプレスをやる前に!背中の柔軟性を高め、ダンベルフライを行う

訪問者様いかがでしょうか?

ベンチプレスを胸に効かせるコツを知ることができましたでしょうか?

ベンチプレスは、多関節運動と呼ばれる種目で、とても難しい動作になります。

ですから、ベンチプレスをしても胸に効かない方や胸が発達しにくい方は・・・

ベンチプレスをやる前に! 背中の柔軟性を高め、ダンベルフライを行う

最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。

関連記事

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。今回は、今すぐ筋トレを休もう!オーバーワークを経験して感じた7つのサインについて、ご紹介させていただきます。オーバーワーク:過剰な筋トレによる筋肉や疲労の限界。訪[…]

今すぐ筋トレを休もう!オーバーワークを経験して感じた7つのサイン
関連記事

いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。今回は、今すぐ筋トレを休もう!オーバーワークを経験して感じた7つのサインについて、ご紹介させていただきます。オーバーワーク:過剰な筋トレによる筋肉や疲労の限界。訪[…]

今すぐ筋トレを休もう!オーバーワークを経験して感じた7つのサイン
スポンサーリンク
知らなきゃ損!ベンチプレスを胸に効かせる9つのコツ
十代ブログの最新情報をチェックする!