いつも十代ブログをご覧いただき誠にありがとうございます。
今回は、ベンチプレスで肩が痛くなる7つの原因について、ご紹介させていただきます。
私は、バーベルでのベンチプレスで肩を痛めた記憶はありませんが、ダンベルベンチプレスやダンベルフライで肩を痛めたことは何度かあります……。
私が肩を痛めた原因は・・・無理な重量に挑戦したからです！
私は肩を痛めたことで……数週間トレーニングができず筋肉量が落ちたり、肩の怪我に対する恐怖心を抱いたりしました。
しかし！
悪い面だけでなく、良い面もありました。
それは・・・痛みを知ったことで、怪我の改善や予防することに成功しました。
つまり！
今回は、ベンチプレスで肩を痛める原因について、ご紹介させていただきますので、どうぞご覧くださいませ。
ベンチプレスで肩が痛くなる7つの原因
ベンチプレスで肩が痛くなる原因は、次の通りです。
- 疲労
- 重量
- 手幅
- 肩甲骨
- 肘の位置
- バーの下ろす位置
- 身体が硬い（ベンチプレスのフォーム作り）
となります。
それぞれの項目について、ご説明させていただきます。
原因1：疲労
ベンチプレスで肩を痛める原因として、肩（三角筋）の疲労が関係しています。
肩は腕を動かす時に連動して使います。
ですから、肩のトレーニングはもちろんのこと腕のトレーニングでも肩の筋肉が疲労します。
そのような状態でベンチプレスを行うと・・・重量に耐えきれずに肩の筋肉を痛めてしまいます。
したがって、休養を大切にしましょう。
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原因2：重量
ベンチプレスで肩を痛める原因としては、ベンチプレスの取扱う重量が考えられます。
単純に負荷が強すぎることで、肩を痛めてしまうこともあります。
ですから「高重量」や「自分の限界に挑戦」するのは大切ですが、決して無理をしないようにしましょう！
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原因3：手幅
ベンチプレスで肩を痛める原因は、手幅が関係しています。
よく耳にするのが「手幅が狭いと腕（上腕三頭筋）に効いてしまい胸に効かない。だから、手幅を広くした方が胸に効きやすく効果がある！」などの内容です。
こちらの内容は正しいのですが、デメリットもあります。
ベンチプレスの手幅による効果
ベンチプレス時の手幅にあっては・・・
- 広い場合：胸に効きやすいが、肘が外に開き、肩に負担がかかる
- 狭い場合：腕に効きやすいが、肘を引くことで、肩に負担がかかる
要するに！ 手幅を極端に広くしたり、狭くしたりすると・・・肩に負担がかかってしまいます。
したがって、手幅は肩幅よりも1.5倍くらいを目安にしましょう。
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原因4：肩甲骨
ベンチプレスで肩を痛める原因の中でもっとも大きく関係しているのが「肩甲骨」です!!
ベンチプレスをする際は、必ず「肩甲骨を寄せて胸を張る！」という動作があります。
それは、肩甲骨を寄せることで、肩の可動域が大きくなって肩を痛めるリスクを軽減することができるからです!!
しかし、ここで思わぬ落とし穴があります・・・！
注意点：肩甲骨を寄せるだけではない
実は、肩甲骨を寄せても肩がすくんでいると・・・肩を痛めてしまいます。
ですから、肩がすくまないように「肩甲骨を寄せてから下方向に下げる」または、「肩甲骨を起こす」ようにしないと肩を痛めてしまいます。
余談：私が肩を痛めた原因
ちなみに、私がダンベルベンチプレスで肩を痛めた時も、肩甲骨を寄せたが！ 肩がすくんでいたことで怪我をしてしまいました……。
したがって、肩甲骨を寄せるだけでなく、肩甲骨を下方向に下げるようにしましょう。
すると、怪我の予防だけでなく、心の安心感も得ることができますよ！
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原因5：肘の位置
ベンチプレスで肩を痛める原因は、肘の位置が関係しています。
肘の位置は、常にバーの真下にくるように保たなければなりません。
もしもバーの真下に肘がなければ・・・バーを落下させたり、肩を痛めたりするだけでなく、大変なことになってしまいます!!
ですから、ベンチプレスの際は、バーの真下に肘がくるように調整しましょう。
なお肘の位置を確認するには、1人では難しいため、他の方に確認してもらうようにしましょう。
原因6：バーの下ろす位置
ベンチプレスで肩を痛める原因として、バーの下ろす位置が関係しています。
バーの下ろす位置は、基本的に乳頭のラインに下ろしましょう。
しかし、人それぞれ乳頭の位置は違いますよね⁉
したがって、自分に合ったバーの下ろす位置を確認しましょう！
バーの下ろす位置を確認する方法
バーの下ろす位置を確認する方法は次の通りです。
- リラックスした状態から、腕を大きく振ります（足は肩幅）
- 身体の前で腕と腕が交差する位置（高さ）がバーの下ろす位置！
だいたい「乳頭からみぞおち」くらいの位置になるかと思われます。
分かりずらい場合は、片方の手を反対の胸に当て、肘をいろんな高さの位置で後ろに引いてみてください。
すると・・・肩に力みがなく、肘を後ろに引ける位置があるので探してみてください。
原因7：身体が硬い（ベンチプレスのフォーム作り）
ベンチプレスで肩を痛める原因に大きく関わるのが、身体の柔軟性です。
たとえば、次にあげる箇所が硬いと肩を痛める原因となります。
- 胸
- 肩
- 胸椎
- 背中
- 腰椎
などがあります。
これらの部分が硬いと、キレイなベンチプレスのフォームを作ることができません。
つまり・・・ベンチプレスができる体作りから始める必要があります!!
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以上、ベンチプレスで肩が痛くなる7つの原因についてでした。
まとめ：ベンチプレスで肩が痛い場合はトレーニングを控える
訪問者様いかがでしょうか？
ベンチプレスで肩を痛める原因を知ることができましたでしょうか？
もしもベンチプレスで肩を痛めるのであれば・・・
何らかの痛みが出るのは、身体からの危険信号となるため、控えましょう。
もちろん諦めるのは簡単ですが・・・どうしても諦めきれない気持ちもあると思います。
そのような場合に、ベンチプレスの代わりとして「デクラインベンチプレス！」に変更してみてはどうでしょうか？
または「肩のインナーマッスルを強化」するなどの対策も考えてみてくださいね。
最後まで、ご覧いただき誠にありがとうございました。
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